Рацион питания спортсмена

Работу выполнили «Будущие чемпионы»

МОУ «СОШ №8» 4 «Г» класс

Руководитель: Колесникова Анна Александровна

учитель начальных классов

Слайд 2:  Основные требования к питанию спортсмена

Полноценное питание - это ключ к спортивному росту и новым достижениям, кроме того, сбалансированное питание хорошо восстанавливает силы спортсмена и предотвращает развитие многих заболеваний связанных с истощением организма тренировками.

Термин полноценное или сбалансированное питание включает несколько аспектов:

1. Качественный состав пищи

2. Количественный состав пищи

3. Коэффициент усвоения пищи

4. Режим приема пищи

Качественный состав пищи должен подбираться индивидуально, в зависимости физических характеристик спортсмена, вида спорта и уровня физических нагрузок. В любом случае, пища должна содержать все необходимые макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины и минеральные вещества). При этом следует учитывать тот факт, что организм спортсмена нуждается в большем количестве энергоемких пищевых продуктов и витаминов, чем организм человека, не занимающегося спортом.

По своему качественному составу рацион спортсменов должен приближаться к такой формуле: белки – 30%: жиры – 10%: углеводы 60%.       

Слайд 3 – 4:  Белки

Белки являются основным строительным материалом, из которого строятся все биологические структуры. Из белков состоят сократительные элементы мышц (миофибриллы), связки и сухожилия, органическое вещество костей. Множество белков обладают способностями катализаторов и ускоряют протекание биохимических реакции в миллионы раз. Протекание всех энергетических процессов клеток зависит от содержания в них белков-ферментов, при помощи которых осуществляется обмен веществ и энергии.

Основным источником белков для человека являются продукты животного и растительного происхождения. При этом существует понятие о пищевой ценности белков, то есть о содержании в них незаменимых аминокислот. Животные продукты, как правило, содержат достаточное количество незаменимых аминокислот, тогда как некоторые растительные продукты содержат либо малые количества этих веществ, либо вообще их не содержат. Из продуктов животного происхождения наиболее богаты белками различные виды мяса и рыбы, яйца, творог, сыр, молоко. Из растительных – хлеб, крупы, бобовые. Рацион спортсменов должен содержать не менее 60% белков животного происхождения (остальные 40% остаются на долю растительных белков), при этом во время тренировок направленных на увеличение силы и скорости спортсмена, количество животных белков можно увеличить до 80%. Не стоит перегружать организм белками. Это может быть даже опасно. Распад белков в кишечнике сопровождается выделением большого количества токсических веществ, поэтому диета, перегруженная белками, может привести к отравлению. 

Слайд 5 – 6 :  Жиры

Жиры являются важным источником энергии и строительным материалом, из которого состоят оболочки всех клеток организма. Основной расход жиров идет на выполнение медленных трудоемких движений, на поддержание постоянной температуры тела, а также на работу многих внутренних органов, например сердца. Жиры являются незаменимым пищевым компонентом и участвуют во многих процессах обмена веществ организма. Качественный состав животных и растительных жиров различен. Растительные жиры содержат большее количество ненасыщенных жирных кислот, чем животные и потому усваиваются намного легче. Кроме того, животные жиры богаты витамином А, тогда как растительные жиры содержат преимущественно витамин Е. Целесообразно комбинировать растительные и животные жиры в питании в пропорции 1:3, то есть на долю растительных жиров должно приходиться 25% от общего количества жиров, тогда как на долю животных жиров должно приходиться не менее 75%.

Взрослый человек, ведущий активный образ жизни, должен потреблять примерно 1,5 грамма жиров на 1 кг. массы тела в сутки.

Надежным источником жиров могут служить различные виды растительных масел (подсолнечное, кукурузное, оливковое), орехи (особенно грецкие), легкое сливочное масло, сметана, печень и мясо. Спортсменам рекомендуется отказаться от сала и других продуктов, содержащих большое количество животного жира.     

Слайд 7 – 8 :  Углеводы

Углеводы являются основой энергетического метаболизма организма человека и потому на их долю должна приходиться основная часть рациона. Некоторые органы и ткани для получения энергии используют исключительно глюкозу (мозг, эритроциты крови). Взрослый человек должен потреблять не менее 500 граммов углеводов в сутки. Углеводы расходуются во время быстрых интенсивных движений или при недостатке кислорода в мышцах (во время длительного сильного сокращения, сосуды в мышцах пережимаются и доступ кислорода прекращается)

Избыток углеводов превращается в жиры и откладывается под кожей или в брюшной полости. Для того чтобы избежать избыточного превращения углеводов в жиры и отложение последнего под кожей, нужно уменьшить потребление легкоусвояемых углеводов: все виды сладостей, сахар, мед (на их долю должно приходиться не более 25% от общего количества углеводов) и потреблять больше углеводов, на расщепление которых организм затрачивает дополнительную энергию. Такие углеводы (крахмал, целлюлоза) содержатся в черном хлебе, овощах и фруктах (доля таких углеводов должна составлять не менее 75%). Суточное потребление углеводов должно составлять 5-8 грамм на массу тела.        

Слайд 9 – 10 :  Витамины и минералы

Витамины и минералы необходимы для обеспечения нормального обмена веществ. При этом интенсивные физические нагрузки требуют дополнительного потребления этих веществ в виде витаминно-минеральных препаратов или пищевых добавок.

Вода для спортсменов имеет особое значение. Установлено, что за время тренировки спортсмен может потерять до 3-4% массы тела, в основном за счет потери воды с потом. Поэтому количество потребляемой воды в сутки должно составлять около 2,5 литров и более в зависимости от интенсивности физических нагрузок. Потребность в воде можно удовлетворять за счет потребления минеральной негазированной воды, фруктовых соков, чая. Некоторые спортсмены практикуют выведение воды из организма накануне соревнований при помощи мочегонных средств. Нужно заметить, что это может не только ухудшить физические качества спортсмена, но и навредить его здоровью.

Количественный состав пищи подбирается строго индивидуально для каждого человека. Рассчитать диету можно при помощи специальных таблиц, в которые включены основные продукты питания, их энергетическая ценность и количество питательных веществ, которые они содержат. Состав диеты должен варьировать в зависимости от режима тренировок. Например, при наработке скоростно-силовых качеств увеличивают содержание в рационе углеводов. При наработке выносливости – жиров, а для наращивания мышечной массы рекомендуется увеличить потребление белков. Рекомендуется комбинировать различные виды продуктов и составлять разнообразные диеты. Однообразная пища быстро надоедает и потому усваивается хуже.

Коэффициент усвоения пищи варьирует в зависимости от типа пищевых продуктов. Как правило, при готовке усвояемость пищи увеличивается (то есть приготовленные продукты усваиваются лучше, сырые). Однако следует избегать чрезмерного воздействия температуры на продукты питания, так как при этом разрушаются витамины и пища теряет свои вкусовые качества.          

Слайд 11 :  Составим приблизительное меню для набора мышечной массы.

Важным нюансом в нашем случае является утренняя тренировка, перед началом которой полноценно позавтракать не получиться. Но и тренировка на голодный желудок не принесет должного результата, особенно в том случае, если цель – набор мышечной массы. Оптимальным вариантом будет употребление порции углеводно-белковой смеси (гейнера) за 20-30 минут до начала тренировки и в течение первых 30 минут после окончания.

Купить гейнер можно в специализированных магазинах спортивного питания. Через 1-1,5 часа после тренировки нужно полноценно поесть, это и будет завтрак.

Слайд 12:  Завтрак

•      каша — 50 г овсянки + молоко 2,5% жирности — 250 г, 1 чайная ложка меда, 30 г. орехов (550 ккал; 17гр. белка, 27 гр. жира, 87 гр. углеводов) и 1 банан (90 ккал, 1,5 г белка, 21 г углеводов).

•      Всего получаем - 640 ккал, 18,5 г белка, 27 г жира, 108 г углеводов).

•       

Слайд 13:  Обед

•      200 г запеченной телятины (190 ккал, 36 г белка, 5 г жира), 200 г отварных макарон с кусочком сливочного масла (380 ккал, 11 г белка, 12 г жира, 54 г углеводов), 1 томат (25 ккал, 1 г белка, 4 г углеводов).

   Всего получаем -  595 ккал, 48 г белка, 17 г жира, 58 г углеводов

Слайд 14:  Полдник

•      250 г творога жирностью 5% (360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов), 30 г изюма (80 ккал, 20 г углеводов), 1 чайная ложка меда (95 ккал, 25 г углеводов), 1 апельсин (40 ккал, 1 г белка, 8 г углеводов).

•      Всего получаем - 575 ккал, 53 г белка, 13 г жира, 60 г углеводов).

Слайд 15:  Ужин

•      200 г тунца на гриле (280 ккал, 49 г белка, 9 г жира, 1 г углеводов), 100 г риса (165 ккал, 3,5 г белка, 2 г жира, 36 г углеводов), 100 г салата из свежих томатов и огурцов (30 ккал, 2 г жира, 3,5 г углеводов).

•      Всего получаем -  475 ккал, 52, 5 г белка, 13 г жира, 40, 5 г углеводов.

Слайд 16:  ЛЕГКИЙ РАЦИОН (КАЛОРИЙНОСТЬ СОСТАВЛЯЕТ 2600 ККАЛ БЕЗ УЧЕТА ДОБАВОК)

•      Завтрак: 2 яйца; 250 г нежирного творога; 150 г овсяной каши с молоком или оливковым маслом; 3 ломтика подсушенного отрубного хлеба; 200 мл несладкого чая или кофе.

•      Второй Завтрак: 2 яблока или 2 груши; 1 булочка; 250 мл питьевого йогурта или 200 мл молока.

•      Обед: 200 г гречневой или пшеничной каши с добавлением молока или соуса; омлет из 2 яиц; 200 г овощного салата; 4 ломтика ржаного хлеба; 50 г нежирного сыра; 200 мл зеленого чая.

•      Полдник: 150 г творога; 100 г каши с добавлением свежих фруктов; 200 мл йогурта или сока.

•      Ужин: 2 ломтика отрубного хлеба; 300 г фруктов или овощей; 200 мл кефира.

•      За 1 ч до сна: 1 стакан молока или 1 яблоко.

Слайд 17:  УСИЛЕННЫЙ РАЦИОН (КАЛОРИЙНОСТЬ СОСТАВЛЯЕТ 3500 ККАЛ БЕЗ УЧЕТА  ДОБАВОК)

•      Завтрак: 4 яйца всмятку или омлет из такого же количества яиц; 200 г овсяной каши; 2 ломтика подсушенного хлеба; 1 апельсин или 200 г ананаса.

•      Второй Завтрак: 200 мл питьевого йогурта; 1 банан; 100 г орехов.

•      Обед: 150 г отварного мяса индейки или 200 г рагу из постной говядины; 200 г отварного или тушеного картофеля; 100 г овощной смеси; 200 мл фруктового сока.

•      Полдник: 200 мл молока; 150 г отварного риса; 1 яблоко или 100 г клубники.

•      Ужин: 250 г отварной морской рыбы; 250 г отварного картофеля; 100 г тушеной или свежей тертой моркови с добавлением растительного масла.

•      За 2 ч до сна: 150 г овсяной каши с сухофруктами; 4 яйца; 200 мл молока.

Слайд 18:  РАЦИОН ТРАДИЦИОННОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ДНЯ

•      Завтрак: 2 яйца; 2 ломтика подсушенного хлеба с джемом или медом; 150 г овсяной каши; 200 мл молока.

•      Второй Завтрак: 1 энергетический батончик с протеином; 200 мл чая или кофе.

•      Обед: 300 г овощного салата; 500 мл куриного супа; 250 г отварной говядины; 200 мл сока с 50 г крекеров.

•      Полдник: 200 мл ягодного компота или морса; 1 булочка.

•      Ужин: 100 г отварной или тушеной рыбы; 200 г тушеных овощей; 200 мл зеленого чая.

•      За 1 ч до сна: 1 ломтик подсушенного отрубного хлеба; 250 мл фруктово-молочного коктейля.

Слайд 19:  РАЦИОН ПРИ УСИЛЕННЫХ ТРЕНИРОВКАХ

•      Завтрак: 300 мл высокоуглеводного спортивного напитка; 200 г отварного риса с добавлением фруктов или 2 яйца; 2 ломтика хлеба.

•      Второй Завтрак: 100 г блинчиков с сиропом; 2 яблока или 100 г свежего ананаса; 200 мл фруктового сока.

•      Обед: 300 г овощного салата с майонезом; 300 г печеного картофеля с сыром; 200 г тушеного мяса индейки или 250 г отварной говядины.

•      Полдник: 2 зерновые плитки; 300 мл спортивного напитка.

•      Ужин: 200 г отварной морской рыбы; 150 г гречневой каши; 200 мл зеленого чая.

•      За 1,5 ч до сна: 200 мл фруктового сока; 150 г овсяной каши или 2 ломтика подсушенного отрубного хлеба.