Упражнение

100% (РМ)

85%

80%

75%

70%

65%

60%

55%

50%

Жим штанги лежа

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приседания

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Становая тяга

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Программа тренировок

№

Упражнения

Подходы

Вес

Повторения

Тренировка 1

1

Жим штанги лежа

1
2
2
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
75%
75%

5
4
3
3
3

2

Приседания

1
2
5

50%
60%
70%

5
5
5

3

Жим штанги лежа

1
2
4

50%
60%
65%

6
6
6

4

Разведение рук с гантелями лежа

3 [эн, мез]

 

5

Тренировка 2

1

Становая тяга

1
2
2
4

50%
60%
70%
75%

5
5
4
3

2

Жим лежа под углом

4, 6 [эн, мез]

 

4

3

Отжимание на брусьях с весом

4, 5 [эн, мез]

 

5

4

Тяга с плинтов

1
2
2
3
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
5
4
3
3

5

Скручивания на пресс в висе

3

 

макс.

Тренировка 3

1

Жим штанги лежа

1
1
1
1
2
2
2 [эн, мез]
1
1
1 [эн, мез]
1 [эн, мез]

50%
55%
60%
65%,
70%
75%
70%
65%
60%
55%
50%

7
6
5
4
3
2
3
4
6
8
10

2

Разведение рук с гантелями лежа

3 [эн, мез]

 

10

3

Приседания

1
2
2
3
2 [эн, мез]

50%
60%
70%
75%
75%

5
4
3
3
3

4

Трицепс на блоке

2
2 [эн, мез]

 

10
10

 

 

Тренировка 4

1

Приседания

1
2
2
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
4
3
2
2

2

Жим штанги лежа

1
1
2
5
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
4
3
2
2

3

Отжимание от пола

5

 

макс

4

Приседания

1
1
4

55%
65%
75%

3
3
3

Тренировка 5

1

Тяга до колен

1
2
4

50%
60%
70%

4
4
4

2

Жим штанги лежа

1
2
5

50%
60%
70%

5
5
4

3

Тренажер бабочка

3 [эн, мез]

 

10

4

Становая тяга

1
1
2
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
75%
75%

4
4
3
3
3

Тренировка 6

1

Приседания

1
1
2
6

50%
60%
70%
75%

4
4
3
3

2

Жим штанги лежа

1
1
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
60%
50%

6
5
4
3
2
4
5
6
7

3

Разведение рук с гантелями в наклоне

3
2 [эн, мез]

 

10
10

4

Трицепсы на блоке

3
2 [эн, мез]

 

10
10

5

Приседания

1
1
4

55%
65%
75%

3
3
2

Тренировка 7

1

Приседания

1
2
2
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
4
3
3
3

2

Жим штанги лежа

1
1
2
5

50%
60%
70%
80%

5
4
3
3

3

Отжимание от пола

5

 

макс.

4

Приседания

1
1
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
70%

5
5
5
5

 

Тренировка 8

1

Тяга штанги до колен

1
1
2
4

50%
60%
70%
75%

4
4
4
4

2

Жим штанги лежа

1
1
2
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
1

50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%

6
5
4
3
2
3
4
5
6
7
8

3

Жим гантелей лежа

3
2 [эн, мез]

 

10
10

4

Тяга штанги с плинтов

1
2
3
1 [эн, мез]

60%
70%
80%
80%

5
5
4
4

5

Скручивания на пресс в висе

3

 

макс.

Тренировка 9

1

Жим штанги лежа

1
1
2
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
4
3
2
2

2

Приседания

1
1
2
5

50%
60%
70%
75%

5
5
5
4

3

Жим штанги лежа

1
2
4

50%
60%
65%

6
6
6

Тренировка 10

1

Приседания

1
1
2
2
2
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
85%
85%

5
4
3
3
2
2

2

Жим штанги лежа

1
1
2
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
4
3
3
3

4

Отжимание на брусьях

5

 

8

5

Приседания

1
1
2
3
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
4
3
2
2

 

Тренировка 11

1

Жим штанги лежа

1
1
2
2
2
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
85%
85%

5
4
3
3
2
2

2

Становая тяга

1
1
2
2
3

50%
60%
70%
80%
85%

4
4
3
3
2

3

Жим штанги лежа

1
1
4

55%
65%
75%

5
5
4

Тренировка 12

1

Приседания

1
1
2
6

50%
60%
70%
80%

5
4
3
3

2

Жим штанги лежа

1
1
5

50%
60%
70%

5
5
5

3

Отжимание на брусьях

4
1 [эн, мез]

 

8
8

4

Скручивания на пресс в висе

3

 

макс.