Самоконтроль

(1-4 класс)

Если ты регулярно занимаешься физическими упражнениями( самостоятельно или в спортивной секции), то тебе очень важно научиться правильно оценивать свое самочувствие и контролировать, как твой организм справляется с физическими нагрузками. Это и есть самоконтроль.

Если после занятий самочувствие, настроение, аппетит и сон нормальные, значит твой организм хорошо переносит нагрузки. Если после тренировки ты ощущаешь небольшую усталость, значит, нагрузка было достаточной.

Если во время тренировки краснеет лицо, учащается дыхание и сердцебиение, появляется испарина, это вполне нормально.

Однако, если во время занятия ли после него лицо побледнело, выступил обильный пот, появилось головокружение, тошнота, значит, нагрузка для тебя слишком велика. Нередко после таких занятий ухудшается аппетит, появляется раздражительность, нарушается сон.

Что в таких случаях делать? Прежде всего, обратитесь к врачу, посоветуйтесь с учителем физкультуры или тренером. Если со здоровьем всё в порядке, значит, надо или на время прервать занятия физическими упражнениями, или снизить нагрузку( например, уменьшить количество повторений упражнениями, сократить время бега и т.д.).

Как ты переносишь физические нагрузки, показывает и твой пульс. Он отражает частоту сердечных сокращений(ЧСС).

Для того чтобы посчитать пульс, надо знать, на каких участках тела он легче прощупывается, иметь секундомер или часы с секундной стрелкой.

Пульс можно посчитать, приложив ладонь к груди, в области сердца, кончики пальцев к запястью руки, виску или шее.

Обычно пульс считают 10 секунд. Затем эту величину умножают на 6 и узнают пульс за 1 минуту. Например, если за 10 секунд ты насчитал 10 ударов, то пульс за 1 минуту(10х6) равен 60; 15 ударов за 1 минуту(15х6) – 90; 20 ударов за 1 минуту(20х6) – 120; 25 ударов за 1 минуту (25х6) – 150 и т.д.

После любой физической нагрузки пульс учащается. Чем продолжительнее и тяжелее нагрузка, тем пульс чаще. Это нормально. Однако если пульс утром до зарядки или тренировки больше 90-100 ударов за 1 минуту, то это говорит о том, что у тебя не все в порядке со здоровьем, или ты перетренировался в предыдущие дни.

После тренировки или урока физической культуры пульс должен возвратиться в спокойное состояние через 10-15 минут, после утренней зарядки еще быстрее. Но если пульс долго не приходит в норму, а его частота более 100 ударов за 1 минуту, это тоже сигнал к тому, чтобы посоветоваться с врачом или тренером.

Тебе и твоим одноклассникам, занимающимся спортом, очень полезно завести дневник самоконтроля.  Он может состоять из двух частей. На первую часть отведи 2-3 странички. Здесь, например, один раз в полгода записывай свой рост, массу тела(вес) и окружность грудной клетки. По записям ты вместе с родителями будешь следить за ростом и развитием своего организма.

Дневник самоконтроля

Лет

Год, месяц, число

Длинна тела, см

Масса тела, кг

Окружность грудной клетки, см

6

7

8

9

10

Рост можно измерить так. Вместе с родителями с помощью сантиметра нанеси, например, на дверной косяк разметку по 1 см от 100 до 150 см снизу вверх. Простейший ростомер готов! Теперь прими правильную позу, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались стены.

Массу тела легко контролировать с помощью напольных весов. Взвешиваться надо утром перед завтраком.

Измерять окружность грудной клетки можно сантиметром, пропуская его под лопатками и под грудью.

На следующих страницах дневника самоконтроля регулярно записывай данные о своем самочувствии и пульсе в дни тренировок или самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Дата тренировки

Содержание тренировки

Самочувствие

Пульс

До тренировки

После тренировки

Несколько страниц в дневнике самоконтроля отведи своим спортивным достижениям. А для того чтобы ты знал, улучшаются ли они, один раз в 2-3 месяца выполняй контрольные упражнения.

Отжимание от пола(для мальчиков или от стула, стола, скамейки(для девочек). Сделай упражнение столько раз, сколько сможешь. Результат запиши в дневник

Это упражнение на оценку силы.

Прыжок в длину с места. Выполни 3 раза и запиши лучший результат(в сантиметрах).

Прыжок в высоту с места. Выполни также 3 раз около стенки, на которую предварительно нанеси метки. Запиши лучший результат.

Эти два упражнения на развитие прыгучести.

Подбрасывание теннисного мяча или камушка вверх и его ловля правой, а затем левой рукой. Упражнения выполни каждой рукой по 10 раз и запиши количество удачных попыток.

Это упражнения на оценку ловкости.

Наклоны вперед-вниз с доставанием кончиками пальцев пола.

Это упражнение на оценку гибкости.

Проверка знаний:

1.      На каких участках тела измеряется пульс?

2.      Как посчитать пульс?

3.      Как вести дневник самоконтроля?

4.      Как измерять рост, массу тела, окружность грудной клетки?

5.      Какие контрольные упражнения можно использовать для самоконтроля?