В данных методических рекомендациях представлено 2 комплекса физических упражнений , которые благоприятно  воздействуют на сердечно сосудистую ,дыхательную систему, мышцы и опорно-двигательный аппарат.  При физических нагрузках усиливается кровоток, кровь доставляет к мышцам кислород и необходимые питательные вещества, которые распадаются и выделяют энергию. Движения мышц открывают резервные капилляры, количество поступающей крови возрастает и вызывает ускорение обмена веществ.

    Чередуя эти комплексы  мы можем эффективней повлиять на  организм т. к. воздействуем на разные группы мышц  а также  исключаем привыкание к одинаковым сериям упражнений  В дальнейшем, при желании заниматься больше , рекомендуется действовать по методу постоянного увеличения нагрузки

В комплексе №1 используются  силовые упражнения в сочетании с упражнениями на растягивание и гибкость  с помощью подручных средств (компьютерный стол, подоконник, стул со спинкой, стена,)

В комплексе №2 используются упражнения с резиновым бинтом Мартенса.(бинт Мартенса ,туристический коврик.)

   Рекомендации по  распределению недельной нагрузки:

 

Понедельник, Среда, Пятница - комплекс №1

Вторник ,Четверг, Суббота - комплекс №2

 

        Для полноценной тренировки  перед тем, как приступить к выполнению данных упражнений вначале необходимо   тщательно выполнить несколько общеразвивающих упражнений  Начинайте разминаться от периферии к центру, т.е. от пальцев рук  к туловищу,  от пальцев ног до головы или наоборот .Сделайте несколько повторений разнообразных вращательных и сгибательно-разгибательных движений для ВСЕХ суставов! 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс №1

 

 

 

№п/п

 

     Силовые упражнения для различных групп мышц

 

Кол-во

выполнений

 

                               Упражнения на растягивание и гибкость

 

1

Встать лицом к стене.  на расстоянии 50 см   Выполнять. сгибания и разгибания  рук в упоре о стоя. (руки и ноги на ширине плеч)

 

10-12 раз

 

Отведение согнутых и прямых рук назад максимально

 

2

Встать лицом к столу или подоконнику.  Меняя хваты и положения рук через каждые 5 р выполнить серию отжиманий для разл.групп мышц.

 

Всего 20 раз.

 

 

Отведение согнутых и прямых рук перед собой с поворотом туловища.

 

3

Встать спиной к стулу. Руки назад вниз в упор. Выполнить обратным хватом отжимания провисая перед стулом

 

10-12 раз

 

Круговые движения рук вперед и назад с максимальной амплитудой

 

4

Встать на повышенную опору(платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька) Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Поднимайтесь на максимум «на цыпочках», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела и косаясь пятками пола.

 

15-20 раз

 

В положении сильного упора (руки вперед вверх перед собой),

опускать поочередно пятки до пола и  растягивать мышцы голени.

 

5

Стоя в положении выпада вперед опускать и поднимать колено сзади стоящей  ноги вниз, вверх.

 

10-12 раз

Стоя боком к любой опоре выполнить махи растягивания  левой ногой вперед, назад, в стороны. То же правой.

 

6

Стоя боком к спинке стула и упираясь рукой выполнить приседания или полуприседания  на одной ноге. Другую ногу выпрямить  перед собой. (пистолет)

 

5-6раз

 

Стоя ноги вместе выполнить наклоны вперед не сгибая колени.

 

7

И. п полулежа на стуле со спинкой. Напрягая мышцы пресса ,выйти в положение сед.  

 

8-10раз

 Стоя спиной к стене руки вверх назад . Упираясь ладонями растягивать мышцы пресса, рук. груди ,спины.

 

8

 

Сидя на стуле и упираясь внизу руками поднимать и опускать полусогнутые  ноги в коленях к груди

 

8-10 раз

Стоя спиной к стене руки вверх назад . Упираясь ладонями растягивать мышцы пресса ,рук .груди, спины.

 

9

 

И. п полулежа на стуле со спинкой. Упираясь внизу руками поднимать и опускать полусогнутые  ноги в коленях плавно и поочередно (велосипед)

 

15-20 сек

.

Стоя спиной к стене руки вверх назад . Упираясь ладонями растягивать мышцы пресса, рук. груди, спины.

 

10

 

И .п. - О.с. Выполнить медленный вдох носом, максимально отводя плечи назад и соединяя лопатки. Живот втянуть. Открытые ладони подтягиваются к груди .Следующей фазой после вдоха является задержка. В восточных системах называется "пранояма" В процессе небольшой задержки дыхания происходит конденсация энергии, т.е.энергия начинает наполнять и насыщать все наше тело. Руки в ладонях разворачиваются и вы делаете выдох. При медленном продолжительном выдохе максимальный  заряд энергии вы распределяете по всему телу и снимаете любые блоки напряжения. которые есть в вашем теле.

 

 

Комплекс № 2

 

УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМ БИНТОМ

Резиновый бинт — это резиновая лента длиной 3,5 или 5  метров, шириной 5 сантиметров и весом 200 граммов. В свернутом виде он не больше теннисного мяча. Компактность и малый вес позволяют всегда иметь его при себе и заниматься в любом, даже не оборудованном для спортивных занятий месте. Занятия с резиновым бинтом очень эффективны, и недаром спортсмены широко пользуются им для разминки и специальной подготовки.

По сравнению с эспандером резиновый бинт предоставляет гораздо больше возможностей: с ним можно делать такие упражнения, которые с эспандером просто не получатся.

Занятия с резиновым бинтом можно включить в утреннюю зарядку или отводить для них специальное время. При занятиях соблюдайте следующие правила: в исходном положении бинт должен быть слегка растянут. Все упражнения следует делать с полной амплитудой и без резких движений, а возврат в исходное положение должен происходить плавно и с сопротивлением. Каждое упражнение повторяйте 10—15 раз вначале в одном подходе, а затем в двух или трех.

После каждого упражнения делайте паузу в 30—40 секунд, расслабляя мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

1. Поднимите руки с резиновым бинтом вверх на ширину плеч. Растягивая бинт, опустите прямые руки в стороны так, чтобы бинт оказался перед грудью — вдох. Затем плавно поднимите руки в исходное положение — выдох.

2. Встаньте на середину резинового бинта, концы его намотайте на кисти рук и опустите вниз. Поверните ладони вперед и, не сгибая рук, поднимите их через стороны вверх — вдох, затем плавно опустите в исходное положение — выдох.

3. Поставьте ноги на ширину плеч, наступив на середину резинового бинта. Наклоните туловище вперед, концы бинтов возьмите в руки и удерживайте их на затылке. Выпрямите туловище — вдох, затем вернитесь в исходное положение — выдох.

4. Встаньте на середину бинта, ноги на ширине плеч. Концы бинта возьмите в руки и опустите их вдоль туловища ладонями вперед. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное.

5. Встаньте на середину бинта, концы его держите в руках за головой, локти поднимите вверх. Выпрямите руки, не меняя положения локтей,— вдох, вернитесь в исходное положение — выдох.

6. Закрепите середину резинового бинта перед собой на уровне пояса, возьмите концы бинтов в руки, наклоните туловище вперед и вытяните руки вперед. Проделайте прямыми руками одновременные круговые движения вперед, как при способе плавания «дельфин». Дыхание не задерживайте. Поднимая руки, делайте вдох, а опуская — выдох.

7. Закрепите середину резинового бинта на потолке, поднимите руки вверх и возьмитесь за концы бинтов так, чтобы они были в натянутом положении. Не сгибая рук в локтях, опустите их через стороны вниз до касания бедер, затем медленно поднимите в исходное положение. Опуская руки вниз, делайте выдох, поднимая вверх — вдох.

8. Лягте на спину, носки ног закрепите за неподвижную опору, середину бинта прикрепите за головой и, взявшись за его концы, согните руки к плечам. Не сгибая ног в коленях, поднимите туловище до положения сидя, затем плавно вернитесь в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, поднимая туловище — выдох.

9. Лягте на спину, резиновый бинт закрепите за головой, руки поднимите вверх. Намотайте концы бинта на кисти рук и, не сгибая их в локтях, опустите вниз до касания бедер — выдох, затем поднимите руки в исходное положение — вдох.

10. Лежа на животе, сгибайте и разгибайте ноги в коленях, преодолевая сопротивление резинового бинта, закрепленного на голеностопных суставах. Середина резинового бинта закрепляется за неподвижную опору. Упражнение выполнять до утомления мышц.

11. Встаньте на середину резинового бинта, поставив ноги на ширину плеч. Присядьте и возьмите руками концы бинтов так, чтобы бинт был в натянутом состоянии, руки держите около плеч.

Держа туловище прямо, встаньте — вдох, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение — выдох. Повторять до утомления мышц бедра.

12. Резиновый бинт за спиной. Прижмите прямую левую руку к бедру, а правую согните к плечу. В этом положении бинт должен быть в натянутом положении. Разогните правую руку вверх до полного выпрямления — вдох, сгибая руку, вернитесь в исходное положение — выдох. Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Проделать упражнение другой рукой.