Программа профилактики суицидального поведения среди подростков.

 

Введение

 Феномен суицида (самоубийства или попытки самоубийства) чаще всего связывается с представлением о психологическом кризисе личности, под которым понимается острое эмоциональное состояние, вызванное какими-то особенными, личностно значимыми психотравмирующими событиями, возникновением дезадаптации личности в условиях микросоциальных конфликтов.

Под суицидальным поведением людей понимаются различные формы их активности, обусловленные стремлением лишить себя жизни и служащие средством разрешения личностного кризиса, содержанием которого выступает острое эмоциональное состояние при столкновении личности с препятствием на пути удовлетворения её важнейших потребностей. В зависимости от типов суицидальных попыток поведение может быть истинным, демонстративно-шантажным и аффективным.

Самоубийство – сложная многогранная проблема, которая является результатом различного рода психофизических, психологических, социальных, нравственных и социокультурных факторов, следствием физических и эмоциональных перегрузок, социально-психологической дезадаптации, дефектов нравственного воспитания личности.

Актуальность проблемы профилактики суицидальных проявлений определяется тем, что большая часть самоубийств, среди подростков совершается по причине возникших трудностей психологической адаптации к новым условиям жизни, необходимостью построения новых специфических социальных контактов, исполнению новых социальных ролей и т.д. В специфических условиях под воздействием стрессогенных факторов,  компенсаторные механизмы расстраиваются, что и приводит к дезадаптации. Некоторые поростки не умеют адекватно реагировать и воспринимать происходящее вокруг них, у них развивается негативное отношение ко всему происходящему, в связи с этим появляется отсутствие веры в собственные возможности и социальную поддержку. Но существуют и индивидуальные причины самоубийств: разочарования в жизни, в идеалах, несчастная любовь, большой срок наказания, дурная наследственность, семейные проблемы и прочее. Подросткам–суицидентам зачастую присущи: демонстративное поведение, которое может проявляться в привлечении внимания окружающих к своей персоне, неадекватные поступки и высказывания, целью которых является получение сочувствия со стороны окружающих. Самоубийство совершается людьми различных психологических типов. Все зависит от силы психотравмирующей ситуации и ее личностной оценки, как непереносимой. Вместе с тем суицидентам свойственны некоторые общие черты личности степень выраженности, которых различна. К характерным личностным особенностям суицидентов можно отнести: снижение уровня оптимизма и активности в ситуации затруднений, низкий или заниженный уровень самооценки, неуверенность в себе, трудности в волевых усилиях при принятии решений, тенденцию к самообвинению, преувеличение своей вины, высокий уровень тревожности, недостаточная социализация, инфантильность и незрелость личности. С целью профилактики суицидальных намерений, а также формирования у подростков внутреннего состояния уверенности разработана настоящая программа. Основным содержанием общего направления профилактической работы является ослабление и по возможности устранение социальных и социально психологических причин и условий, способствующих формированию и проявлению суицидального поведения.

 Объект: подростки в возрасте 15-19 лет.

 Цель: профилактика суицидальных проявлений.

 Задачи:

·         обучение приемам снятия психоэмоционального напряжения;

·         обучение приемам снятия состояния тревожности;

·         развитие и удержание внутреннего состояния уверенности;

·         обучение приемам переосмысления ценностей.

 

Методики:

·         арт –терапия;

·         гештальт-терапия;

·         телесотерапия (упражнения на дыхание, снятие психофизической и эмоциональной тревожности);

·         медитация.

 

Методические приемы:

·         беседа;

·         дискуссия;

·         ролевые игры;

·         приемы релаксации (мышечная релаксация, дыхательные упражнения).

 

 

Программа предназначена для подростков и включает занятия, направленные  на профилактику суицидальных намерений, снятия тревожности,  психоэмоционального напряжения, формирование приёмов релаксации. Программа состоит из пяти занятий. Продолжительность каждого занятия 1,5 - 2 часа.Количество подростков – от 5 до 10 человек.

Занятие 1.

 

Знакомство. Правила групповой работы.

Занятие 2.

 

Релаксация.

 

Цель занятия: обучение приемам снятия психоэмоционального напряжения.

обучение самостоятельному, сознательному и преднамеренному формированию заданного эмоционального состояния с помощью репродуцирования эмоционально окрашенных представлений, образов и динамичных ситуаций (сюжетов).

 

обучение дыхательным упражнениям с целью снятия напряжения гортани, глотки, диафрагмы и брюшного пресса.

 

Занятие 3.

 

Управление психическим состоянием.

 

Цель занятия: обучение приемам снятия состояния тревожности.

Занятие 4.

 

Формирование смысла жизни.

 

Цель занятия: обучение приемам переосмысления ценностей.

Занятие на целеполагание

Занятие 5.

 

Обращение к себе.

 

Цель занятия: изменение жизненных ценностей, формирование уверенности в себе.

 

Программа профилактики суицидального поведения среди подростков.

 

Введение

 

Феномен суицида (самоубийства или попытки самоубийства) чаще всего связывается с представлением о психологическом кризисе личности, под которым понимается острое эмоциональное состояние, вызванное какими-то особенными, личностно значимыми психотравмирующими событиями, возникновением дезадаптации личности в условиях микросоциальных конфликтов.

Под суицидальным поведением людей понимаются различные формы их активности, обусловленные стремлением лишить себя жизни и служащие средством разрешения личностного кризиса, содержанием которого выступает острое эмоциональное состояние при столкновении личности с препятствием на пути удовлетворения её важнейших потребностей. В зависимости от типов суицидальных попыток поведение может быть истинным, демонстративно-шантажным и аффективным.

Самоубийство – сложная многогранная проблема, которая является результатом различного рода психофизических, психологических, социальных, нравственных и социокультурных факторов, следствием физических и эмоциональных перегрузок, социально-психологической дезадаптации, дефектов нравственного воспитания личности.

Актуальность проблемы профилактики суицидальных проявлений определяется тем, что большая часть самоубийств, среди подростков совершается по причине возникших трудностей психологической адаптации к новым условиям жизни, необходимостью построения новых специфических социальных контактов, исполнению новых социальных ролей и т.д. В специфических условиях под воздействием стрессогенных факторов,  компенсаторные механизмы расстраиваются, что и приводит к дезадаптации. Некоторые поростки не умеют адекватно реагировать и воспринимать происходящее вокруг них, у них развивается негативное отношение ко всему происходящему, в связи с этим появляется отсутствие веры в собственные возможности и социальную поддержку. Но существуют и индивидуальные причины самоубийств: разочарования в жизни, в идеалах, несчастная любовь, большой срок наказания, дурная наследственность, семейные проблемы и прочее. Подросткам–суицидентам зачастую присущи: демонстративное поведение, которое может проявляться в привлечении внимания окружающих к своей персоне, неадекватные поступки и высказывания, целью которых является получение сочувствия со стороны окружающих. Самоубийство совершается людьми различных психологических типов. Все зависит от силы психотравмирующей ситуации и ее личностной оценки, как непереносимой. Вместе с тем суицидентам свойственны некоторые общие черты личности степень выраженности, которых различна. К характерным личностным особенностям суицидентов можно отнести: снижение уровня оптимизма и активности в ситуации затруднений, низкий или заниженный уровень самооценки, неуверенность в себе, трудности в волевых усилиях при принятии решений, тенденцию к самообвинению, преувеличение своей вины, высокий уровень тревожности, недостаточная социализация, инфантильность и незрелость личности. С целью профилактики суицидальных намерений, а также формирования у подростков внутреннего состояния уверенности разработана настоящая программа. Основным содержанием общего направления профилактической работы является ослабление и по возможности устранение социальных и социально психологических причин и условий, способствующих формированию и проявлению суицидального поведения.

 

 

 

Объект: подростки в возрасте 15-19 лет.

 

Цель: профилактика суицидальных проявлений.

 

Задачи:

·         обучение приемам снятия психоэмоционального напряжения;

·         обучение приемам снятия состояния тревожности;

·         развитие и удержание внутреннего состояния уверенности;

·         обучение приемам переосмысления ценностей.

 

Методики:

·         арт –терапия;

·         гештальт-терапия;

·         телесотерапия (упражнения на дыхание, снятие психофизической и эмоциональной тревожности);

·         медитация.

 

Методические приемы:

·         беседа;

·         дискуссия;

·         ролевые игры;

·         приемы релаксации (мышечная релаксация, дыхательные упражнения).

 

Программа предназначена для подростков и включает занятия, направленные  на профилактику суицидальных намерений, снятия тревожности,  психоэмоционального напряжения, формирование приёмов релаксации. Программа состоит из пяти занятий. Продолжительность каждого занятия 1,5 - 2 часа.Количество подростков – от 5 до 10 человек.

           

 

СОДЕРЖАНИЕ

 

Занятие 1.

 

Знакомство. Правила групповой работы.

 

Цель:

- знакомство;

- создание доверительной, дружелюбной атмосферы;

- дать общее представление о программе и ее задачах;

- ознакомление с правилами работы группы и их принятие;

- формирование сплоченности и работоспособности группы.

 

1. Введение.

Представляю цель и задачи программы тренинга.

 

2. Знакомство.

Данный этап позволяет настроить участников тренинга на последующую работу. Поэтому на этом этапе необходимо создать демократичную, располагающую атмосферу. Знакомство начинается с того, что психолог рассказывает о своей профессиональной деятель­ности, опыте работы, личных ожиданиях и о пожеланиях относи­тельно предстоящей работы. Не рекомендуется ограничиваться высказыванием типа: «Меня зовут...».

 

Эмоциональная разгрузка.

Участники и ведущий садятся по кругу. Каждый участник, начиная с ведущего, называет свое имя и два каких – либо своих качеств (позитивные и негативные), начинающихся с той же буквы, что и имя. (Владимир – великий, взволнованный, волевой и т.д.)

 

Обсуждение (вопросы):

- Какие чувства вы испытывали в ходе упражнения?

- Каково ваше настроение?

- С кем из членов группы вы чувствуете наибольшее сходство (различие)?

- Что вы ожидаете от сегодняшнего занятия?

 

4. Принятие правил работы группы.

Представление  и обсуждение правил работы  в группе:

 

 1. « Здесь и теперь» (каждый участник сосредотачивает свое внимание на процессах, происходящих в группе в данный момент времени, обсуждаются только те чувства, мысли и переживания, которые возникают во время работы группы).

 2. Активность. Это норма поведения, в соответствии с которой каждый член группы реально включен в работу группы; от активности каждого члена группы выигрывают все; не стоит замыкаться в себе, даже если узнали о себе не очень приятное.

 3. Соблюдение конфиденциальности. Имеется в виду, что все происходящее в группе не должно выноситься за ее пределы. Все, что говорится здесь, должно остаться между нами. Не стоит обсуждать чьи – то проблемы с людьми, не участвующими в тренинге, а также с членами группы вне тренинга. Это естественное этическое требование, которое  будет способствовать созданию атмосферы психологической безопасности и самораскрытия.

4. Откровенность и искренность в допустимых пределах. Самое главное в группе – не лицемерить и не лгать. Чем более откровенными будут рассказы о том, что действительно волнует и интересует. Чем более искренним будет предъявление чувств, тем более успешной будет работа в целом.  Если вы не готовы быть  искренним в обсуждении какого-то вопроса -  лучше промолчать или отказаться от высказывания.

5. Правило «Стоп!». Тот член группы, который не хочет отвечать на какой-либо вопрос, участвовать в какой-то игре, процедуре из-за нежелания быть искренним или из-за неготовности к откровенности, имеет право сказать «Стоп!» и тем самым исключить себя из участия в процедуре. Это правило желательно использовать возможно реже, т.к. оно ограничивает человека в познания себя.

5. Принцип « Я». Очень важное правило. Каждый участник говорит за себя, от своего имени. Не стоит уходить от обсуждения и допускать рассуждения типа:  «все так думают», «большинство так считают». Попытайтесь строить свои рассуждения примерно так: «я думая…», «я чувствую…», «я ощущаю…», «мне кажется….». Это поможет вам   приобрести навыки самоанализа и рефлексии и напрямую связано с одной из задач тренинга – научиться брать ответственность на себя и принимать себя таким, какой есть.

6. Уважение говорящего. Когда высказывается кто – то из членов группы, мы его внимательно слушаем, давая возможность сказать то, что он хочет, не перебиваем его (говорить по одному).

7. Обратная связь. Этот принцип выражается в передаче своих чувств, даже негативных.

8. Толерантности (терпимости). Члены группы должны с терпимостью относиться ко всем откровенным суждениям других участников группы, хотя содержание этих суждений может не соответствовать их собственным убеждениям и их собственной морали).

 

Нельзя:

- начинать свою речь словами «Мы, они»;

- сплетничать;

- шуметь, когда кто – то говорит;

- врать;

- критиковать;

- перебивать;

- опаздывать;

- объяснять мысли, действия или поступки другого члена группы.

 

Принятие правил необходимо для создания психологического климата безопасности в группе, относительно каждого участника, и чувства доверия по отношению друг к другу.

 

Упражнение 5. «Лови диван».

Цели:

психогимнастическое упражнение направленное на:

- снятие напряжения;

- продолжение знакомства членов группы;

- создание атмосферы открытости, доверия участников;

- сплочение группы.

 

Задание: Все встают в круг. Каждый из вас по очереди начинает кидать напротив стоящему члену группы воображаемые вещи. Одновременно с броском произносится имя члена группы и название вещи. Например, «Николай, лови книгу». Задача того, кому кидают вещь, поймать её или не поймать (вместо этого присесть) в соответствии с характером вещи (например, кровать или диван).

 

Подведение итогов.

Что важного и интересного было для вас на занятии? (отвечаем по кругу).

 

Прощание.

 

Занятие 2.

 

Релаксация.

 

Цель занятия: обучение приемам снятия психоэмоционального напряжения.

 

Материалы: мяч.

 

Упражнение 1. «Твоя сильная сторона».

Цель: психогимнастическое упражнение, направленное на формирование обратной связи.

 

Задание 1.

Давайте начнем сегодняшний день с того, что обратим внимание друг на друга, подумаем друг о друге и сделаем это следующим образом. Закроем глаза и мысленно пройдем по кругу. Остановимся перед каждым участником группы и подумаем над тем, какие у этого человека есть сильные стороны, достоинства. Приступили к работе.

Откроем глаза. Теперь пусть один из вас бросит мяч тому участнику группы, которого он выберет, и скажет, каким безусловным достоинством или сильной стороной обладает этот человек. Тот, кому бросили мяч, передает его следующему и скажет о его сильной стороне или безусловном достоинстве и т.д. до тех пор, пока мяч не побывает у каждого члена группы. Каждый должен узнать о своих сильных сторонах. Начали!

 

Обсуждение: Как вы себя чувствуете? – и зафиксировать появляющиеся в ходе выполнения этого упражнения позитивные чувства и эмоции.

 

 

Упражнение 2.

Придумайте самую жуткую ситуацию, которая ввергла бы вас в предельное отчаяние, ужас – все что угодно! Сели в «позу кучера», закрыли глаза и начали расслабляться.

 

1 упражнение. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечно – полосатой мускулатуры. Формулы: «Правая рука совершенно тяжелая», затем «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».

 

2 упражнение. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудов конечностей. Формулы: «Правая (левая) рука совершенно теплая, затем «Руки совершенно теплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».

 

3 упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».

 

4 упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Формула: «Дышу совершенно спокойно».

 

5 упражнение. Вызывание ощущение тепла в области брюшной полости. Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

 

6 упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».

Я весь расслаблен. Мне хорошо и комфортно. Мне радостно и легко. Глаза открыли, потянулись и улыбнулись.

 

Обсуждение:

- У кого получилось расслабление?

- Какие трудности, если они были, испытывали при выполнении упражнений?

- Как себя чувствуете? (подвести к пониманию того, что эта работа позволила осознать свой опыт и расширить его за счет опыта других участников группы).

 

Упражнение 3. «Сюжетное воображение».

Цель: обучение самостоятельному, сознательному и преднамеренному формированию заданного эмоционального состояния с помощью репродуцирования эмоционально окрашенных представлений, образов и динамичных ситуаций (сюжетов).

 

1. Беседа.

Формирование эмоционально значимых сюжетных представлений начинается с постановки цели: какое эмоциональное состояние надлежит моделировать. В зависимости от выбранной цели определяется и цвет, соответствующий нужной эмоции. Выбранный цвет служит базой для формирования словесного самоприказа.

 

2. Сюжетное упражнение «Парк».

Цель: создать состояние покоя, внутреннего комфорта, ленивой истомы, глубокого отдыха. Основные сенсорные представления – зрительные. Сели удобно, закрыли глаза. Каждый дает себе самоприказ: «Зеленая – зеленая зелень. Зеленая – зеленая листва. Зеленая листва шелестит».

 

Образная развертка: «Представьте себя в парке в теплый  и солнечный летний день Солнечные блики перемежаются с пятнами тени от листвы. Телу тепло, но не жарко (температурный образ). Листва свежая, яркая (цветовой образ). Просторные поляны и аллеи уходят вдаль (пространственный образ). Листва шелестит на слабом ветру, далекие и неясные голоса людей (звуковой и осязательный образы). Запах свежей листвы (обонятельный образ). Плавная негромкая музыка, льющаяся из парковых репродукторов (музыкальное подкрепление)». Следует вжиться в эту картину, прочувствовать и зафиксировать ее в сознании.

 

Обсуждение:

- Удалось ли визуализировать сюжет «Парк» в своем воображении?

- Какие чувства при этом испытали?

- Какие трудности, если они были, встретились при выполнении этого упражнения?

- Как сейчас себя чувствуете?

- В каких ситуациях можно применять это упражнение?

 

Упражнение 4. «Ненужное - продышите».

Цель: обучение дыхательным упражнениям с целью снятия напряжения гортани, глотки, диафрагмы и брюшного пресса.

 

Материалы: текст дыхательного упражнения.

 

1. Беседа.

Сознательный контроль дыхания является самым древним из известных методов снятия эмоционального напряжения и негативных эмоций. Существует три основных типа дыхания: ключичное, грудное и диафрагмальное. Самыми эффективными способами достижения релаксации являются приемы диафрагмального дыхания, которым к тому же легче научиться. Произвольная регуляция дыхания – наиболее гибкий из всех способов снятия чрезмерного напряжения. Его можно использовать в самых разнообразных обстоятельствах, вызванных как условиями окружающей среды, так и поведенческими факторами.

 

2. Упражнение.

Сейчас мы проделаем дыхательное упражнение, предназначенное для вызывания (30 – 60 секунд) состояния релаксации.

 

Этап 1. Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми, однако с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап этого упражнения.

 

Этап 2. Вообразите себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри нас – там, где лежат ваши руки. На входе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, переходит в среднюю и верхнюю части грудной клетки. Полная продолжительность вдоха для первой и второй недели должна составлять 2 секунды, затем по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5 – 3 секунд.

 

Этап 3. Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». (не более 2 секунд).

 

Этап 4. Медленно начинайте выдыхать – опустошать мешок. По мере того, как делаете это, повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». С выходом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Этот этап не должен длиться меньше двух предыдущих, а спустя 1 – 2 недели занятий его можно увеличить на секунду.

Повторите это четырехступенчатое упражнение подряд только 3 – 5 раз. Если у вас появится головокружение, остановитесь. Поскольку этот вариант релаксации носит характер навыка, можно его практиковать по меньшей мере 10 – 20 раз в день, в стрессовых ситуациях, должны заниматься им систематически.

 

Обсуждение:

- У кого получилось расслабление?

- Как вы себя чувствуете?

- Какие трудности испытали при выполнении упражнения?

 

3. Упражнение «Собачье дыхание».

Чтобы продышать отрицательные эмоции применяют «собачье дыхание». Это быстрое и очень поверхностное дыхание, дыхание горлом, через рот. Несколько минут такого дыхания – и ненужные эмоции сбрасываются. С помощью воображения представьте ситуацию, в которой вы испытывали гнев и обиду на кого – либо. Проделаем это упражнение. Представили, войдите в это состояние. Если вы почувствовали напряжение, начинайте выполнять это упражнения 2 – 3 минуты.

 

Обсуждение:

- Удалось ли снять напряжение?

- Какие трудности испытали при выполнении упражнения?

 

4. Упражнение «Вибрация на вдохе».

 Иногда выполнения этого упражнения не хватает для снятия имеющегося напряжения, т.е. избавления от негативных переживаний, тогда нужно добавить следующий вид дыхания – «вибрации на вдохе» Для этого нужно сделать несколько полных йоговских дыханий, потом задержать воздух на вдохе и сделать несколько (до 10 раз) движения диафрагмой туда – сюда. В этом случае происходит массаж внутренних органов, и сбрасываются напряжения там, где другим путем добиться расслабления не удается. Проделаем это упражнение. Представили, войдите в это состояние. Если вы почувствовали напряжение, начинайте выполнять это упражнения 2 – 3 минуты.

 

Обсуждение:

- Удалось ли снять напряжение?

- Какие трудности испытали при выполнении упражнения?

Мы обучились простым и доступным приемам работы с нашими негативными переживаниями.

- Что еще нам может помочь?

Конечно же – здоровый образ жизни.

 

Упражнение 5. «Путешествие в мир фантазий».

Цель: обучение расслаблению и пробуждению органов чувств.

 

1. Беседа.

Мы обучались полному или частичному мышечному расслаблению в результате произвольных усилий типа аутогенной тренировки. Но произвольное расслабление может быть вызвано также принятием удобной спокойной позы, расслаблением мышц и представлением идиллических картин. Сейчас мы проделаем путешествие на воздушном шаре.

 

2. Упражнение. Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза (можно выполнять лежа или сидя). Для этого, чтобы вы настроились на это путешествие, я вслух начну зачитывать «Формулу покоя», а затем мы совершим наше путешествие.

 

Формула покоя.

Ты тяжело и расслабленно лежишь на полу (сидишь в кресле).

Ты совершенно осознанно и интенсивно ощущаешь свое тело.

Ты очень тяжелый, расслабленный и спокойный.

Твои плечи и руки очень тяжелые.

Твой затылок и руки очень тяжелые.

Твое лицо совершенно расслабленно и спокойно.

Ты расслабляешься.

Ты снимаешь с себя все напряжение.

Ты совершенно спокоен и расслаблен.

Ты совершишь сейчас путешествие на воздушном шаре.

Ты на большом широком лугу.

Ты бежишь по этому лугу голыми ногами.

Ступнями ты чувствуешь траву.

Ты ощущаешь траву, землю – теплую, как солнце.

 

«Путешествие».

Ты видишь вдали на лугу большой воздушный шар.

Ты удивленно идешь к нему.

Наконец ты дошел до него.

Он большой, он легко раскачивается на ветру, удерживаемый канатом.

Перед тобой гондола – плетеная корзина.

Ты останавливаешься перед ней.

Ты поднимаешься в нее.

Канат развязывается, шар медленно отделяется от земли.

Ты медленно поднимаешься вверх, все выше.

Ты ощущаешь воздух, который с шелестом обтекает тебя.

Тихо здесь, наверху, совершенно тихо.

Ты ощущаешь свое дыхание, совершенно ровное и спокойное.

Вдох и выдох, вдох и выдох.

Ты поднимаешься выше, все выше и выше.

Луг под тобой становится все меньше.

Он кажется нарисованным разными красками.

Люди машут, они как точки.

Шар медленно и плавно летит дальше.

Он парит над лугом.

Ели – темная зелень.

Лиственные деревья – густая и светлая зелень.

Там внизу блестит вода: небольшая река или озеро.

Деревня – как из книги сказок, как будто собранная из игрушечного конструктора.

Ты видишь животных на лугу.

Белые точки – утки, гуси.

Далеко на горизонте поднимаются высокие большие горы.

Ты двигаешься к ним.

Ты подлетаешь к ним совсем близко.

Ты проплываешь на своем шаре над ними.

Маленький клочок снега лежит в темной расщелине.

Вершины гор так близки, что тебе кажется, будто ты можешь дотронуться до них.

Все дышит покоем.

Ты совершенно спокоен.

Только нежный шелест воздуха сопровождает тебя.

Твое дыхание абсолютно спокойное и ровное.

Ты совершенно спокоен и расслаблен.

Ты паришь – ты очень легкий.

Внутри тебя покой. Великий покой.

Наступает вечер – опускаются сумерки.

Пора снова опускаться на землю.

Ты находишь место, где хочешь приземлиться.

Затем ты медленно, осторожно опускаешься вниз.

Ты снова на земле, ты хорошо себя чувствуешь.

Ты совершенно спокоен и расслаблен.

 

«Возвращение».

Теперь глубоко вдохни.

Сожми руки в кулаки.

Потянись всем телом и зевни.

Вы все спокойны, вы уверенны в себе, вы полны энергии, вы готовы к активной дальнейшей работе.

 

Обсуждение:

- Всем ли удалось визуализировать картинки путешествия?

- Что они сейчас чувствуют?

- Можно ли сравнить физическое состояние до, и после выполнения упражнения?

- В каких случаях можно прибегать к помощи данного упражнения?

 

Домашнее задание.

Сегодня мы на занятии обучались умениям релаксации. Выполняйте дыхательные упражнения в самых разнообразных обстоятельствах, вызванных как условиями окружающей среды, так и поведенческими факторами. Упражнения можно практиковать 10 – 20 раз в день, утром, нем и вечером, а также в стрессовых ситуациях. После 1 – 2 недель регулярных занятий вы будете способны на время расслабиться моментально, если этим заниматься систематически.

 

Подведение итогов.

Что важного и интересного было для вас на занятии? (отвечаем по кругу).

 

Прощание.

 

Занятие 3.

 

Управление психическим состоянием.

 

Цель занятия: обучение приемам снятия состояния тревожности.

 

Упражнение 1. «Дыхание»

Цель: обучение приемам снятия состояния тревожности.

Материалы: не требуются.

Вступительное слово: Дыхание - есть жизнь. Задерживая его, вы лишаете организм потребности дышать, по сравнению с которой всё остальное уходит на задний план и хоть на мгновение, но теряет свою актуальность. Это мгновение - ваш выигрыш. Используйте его, чтобы выйти из-под воздействия тревожности и стресса.

Методика.

Упражнение должно проходить следующим образом: расположитесь удобно на стуле, с выдохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову. Сядьте прямо и выдохните весь воздух из легких. С выдохом расслабьтесь. Крепко возьмитесь обеими руками за края сиденья и на вдохе потяните его вверх, словно пытаясь поднять стул. Напрягите руки, живот и остальные мышцы тела, продолжая как будто поднимать стул, на котором сидите. Сохраняя напряжение во всем теле, задержите дыхание. Медленно выдохните через нос, расслабляя тело и отпуская сиденье. После выдоха полностью расслабьтесь. Нигде в теле не должно оставаться напряжения.

Выполните три-пять таких циклов. Время вдоха, выдоха и задержки дыхания определяйте в соответствии с состоянием вашего здоровья и вашим ритмом дыхания. Если у вас повышенное давление, то практикуйте только расслабляющий способ дыхания, без фазы напряжения на вдохе. Тогда с каждым выдохом освобождайтесь от оставшегося в вас напряжения.

 

Упражнение 2.  «Горящая свеча»

Цель: обучение приемам снятия состояния тревожности.

Материалы: свеча, спички.

Вступительное слово: Расслабляющее свойство выдоха используется еще полнее при дыхании с горящей свечой.

Методика.

Упражнение должно проходить следующим образом: поставьте зажженную свечу на стол и сядьте перед ней таким образом, чтобы пламя находилось на расстоянии 15-20 см от ваших губ. Округлите губы и медленно сделайте выдох на пламя свечи. Не тушите огонь, но отклоняйте его осторожной, медленной и сильной струёй воздуха. Постарайтесь дуть так, чтобы угол наклона пламени был одинаковым с начала выдоха до его полного завершения. Выполняйте это упражнение в течение пяти минут.

Таким способом вы обучитесь ровному, продолжительному расслабляющему выдоху, который будет освобождать Вас от всего, что мешает вам быть свободными и спокойными.

 

Упражнение 3. «Мета-позиция»

Цель: обучение приемам снятия состояния тревожности.

Материалы: не требуются.

Методика.

Упражнение должно проходить следующим образом: представьте себе, что вы видите себя и все, что происходит, как бы со стороны, как будто смотрите о себе фильм. Установите удобную для вас дистанцию. Почувствуйте себя наблюдателем, далеким и в то же время заинтересованным всем тем, что происходит. Спокойно и бесстрастно рассматривайте происходящее как внешнее явление. Установленная вами дистанция оказывает услугу: вы начинаете видеть, как и что вы делаете, не превращаясь в то, что вы видите. Вы можете наблюдать свои эмоции, вроде гнева, но не действуете на основании этого гнева. Главное - не дайте себе "втянуться" в ситуацию вновь. Делайте все, что необходимо, для поддержания дистанции: вообразите перед собой стеклянный барьер, отодвиньтесь на большее расстояние, поднимитесь над ситуацией и смотрите на нее свысока. Вы можете расслабиться и с этой новой перспективы взвесить все более здраво. Большинство из нас находит наилучшие решения, оставляя все эмоции в стороне. Теперь вы смотрите на внешние обстоятельства как зритель, молчаливый свидетель, отошедший на минуту, чтобы оценить ситуацию. Водоворот больше не кружит вас словно пробку в стремительном, бурном потоке. Оцените ситуацию и примите