Нами была предложена  программа расширенной анаэробной подготовки для детей младшего и среднего школьного возраста при занятиях карате.

Для тренировки импульсной скорости  представлен  цикл упражнений с резиновым бинтом Мартенса .Для тренировки скоростной выносливости - упражнения ОФП. Резиновый бинт — это резиновая лента длиной 3,5 или 5  метров, шириной 5 сантиметров и весом 200 граммов. В свернутом виде он не больше теннисного мяча. Компактность и малый вес позволяют всегда иметь его при себе и заниматься в любом, даже не оборудованном для спортивных занятий месте. Занятия с резиновым бинтом очень эффективны, и недаром спортсмены широко пользуются им для разминки и специальной подготовки. По сравнению с эспандером резиновый бинт предоставляет гораздо больше возможностей: с ним можно делать такие упражнения, которые с эспандером просто не получатся.

. При занятиях соблюдайте следующие правила: в исходном положении бинт должен быть слегка растянут. Все упражнения следует делать с полной амплитудой и без резких движений, а возврат в исходное положение должен происходить плавно и с сопротивлением. Во время выполнения заданий бинт может быть закреплен за любую прочную опору, либо его кто-то удерживает.

Комплекс №1

План работы такой:

1 Работаем 10 сек с максимальной скоростью. Для этого делаем непрерывные прямые удары одной рукой(с бинтом, сжатым в кулаке) по "лапе".Потом около 20 сек. отдых.  

2.  Делаем удары рукой снизу с максимальной скоростью и силой 10сек.Отдых 20 сек.

3 Выносим вперед колено (бинт привязан к голени) 10 сек.Пауза 20 сек

4.Прямой удар ногой вперед (мае-гери). 10 сек. Пауза 20 сек.

5. Боковой удар ногой (маваши-гери) 10 сек. Восстанавливаем дыхание.

Сначала все делаем левой  рукой и ногой. Потом правой.

. После этого отдых 2-3 минуты.Это будет один круг. Всего нужно 3-5 кругов повторить.

Сами упражнения подобраны так, чтобы они захватывали именно нужные группы мышц для нашего направления карате. Также очень важно, чтобы упражнения не были слишком технически сложными, ваша нервная система не должна сильно отвлекаться на технику. Т.е. упражнения нужно подбирать так, чтобы была возможность создания максимальной скорости и мощности.

Комплекс №2

Чтобы сделать тренировку более эффективной, можно использовать методы кроссфита. Т.е. делать упражнения на разные группы мышц без паузы. таким образом пока вы делаете упражнение на одну группу мышц — другая отдыхает, а у вас увеличивается общая выносливость.

Движения в карате Киокушинкай связаны со специфической скоростью(т.е рваный ритм) значит и тренироваться нужно в подобном стиле. Нами выбрано несколько упражнений на разные группы мышц и делаем мы их подряд, смешивая в одном цикле.

1. В течение 30 сек.-челночный бег в медленном темпе

2. Отжимания в упоре лежа без остановок 30 сек.

3.Выпрыгивания вверх 30 сек

4.Поднимания.туловища в положении лежа 30 сек.

Это один цикл ,который повторяется 3-5 раз.

Отдых между подходами должен быть достаточен, чтобы нейтрализовать накопившуюся молочную кислоту. Т.е. чем длинее ваш подход, тем больше можно и отдыхать. При работе 30-40 сек, отдых должен быть около 40 сек, при работе 2 минуты — отдых может быть более 3 минут.

Также, сейчас по последним исследованиям очень эффективен является метод тренировки скорости растянутый по времени. Т.е. вы делаете один подход, а отдых около 30-60 минут, за это время полностью нейтрализуется вред от молочной кислоты и вы готовы к следущему подходу + постепенно накапливается достаточно гормонов.

    Чередуя эти комплексы  мы можем достаточно эффективно повлиять на  организм ребенка т. к. воздействуем на разные группы мышц  а также  исключаем привыкание к одинаковым сериям упражнений

 Количество ударов по "лапе" за 30 сек без нагрузки у детей в начале и в конце учебного года.

Контрольные упражнения

В начале учебного года

В конце учебного года

В  % соотношении

Прямой удар рукой

      36±2

         70±2

         25,2

Удар рукой снизу

      40±2

         72±2

         28,8

Удар коленом

      32±2

         50±2

         16

Прямой удар ногой

      28±2

         48±2

         13,4

Боковой удар ногой

      20±2

         38±2

         7,6

 Вывод:

Сравнивая  анализ полученных результатов в начале учебного года и в конце

видно, что скоростно-силовые  качества значительно улучшились и уровень потенциальных возможностей увеличился .Улучшение показателей работоспособности .уровня физической подготовленности явились фоном для стабилизации и восприятия боевой ситуации.

    Таким образом применение нагрузок силового характера в тренировочном процессе по карате является обоснованным и целесообразным.