Введение 2

В сфере физической культуры развитие двигательных возможностей человека неотделимо от развития его личностных качеств, более того - определяется ими. Фактически культура физическая - та же общая культура с преобладанием ее духовной стороны, но реализуемая специфическим образом - через сознательно окультуренную двигательную деятельность, где двигательное действие выступает средством удовлетворения многообразных потребностей человека, его саморазвития, самоактуализации, самопознания и самосовершенствования

В школьном возрасте закладываются основы физической культуры человека, формируются интересы, мотивации и потребности в систематической физической активности. Этот возраст особенно благоприятен для овладения базовыми компонентами культуры движений, освоения обширного арсенала двигательных координаций, техники разнообразных физических упражнений.

"Культура - это специфический способ организации и развития человеческой жизнедеятельности, представленной в продуктах материального и духовного труда, в системе социальных норм и учреждений, в духовных ценностях, в совокупности отношений людей к природе, между собой и к самим себе".

Физкультурная деятельность как система и целостность является метасистемой для более мелких систем: учебной, внеклассной, внешкольной и внутрисемейной физкультурной деятельности школьников.

Цель физкультурной деятельности - явление историческое. Она разрабатывается и формируется как отражение тенденции социального развития, предъявляя совокупность требований к современному человеку с учетом его духовных и природных возможностей. В ней заключены, с одной стороны, интересы и ожидания различных социальных и этнических групп, а с другой - потребности и стремления отдельной личности.

С культурологических позиций воспитание личной физической культуры у школьника - это освоение ими общественных (материальных и духовных) ценностей физической культуры, то есть превращение их в личные ценности. Личная ценность - это свойство того или иного общественного предмета или явления удовлетворять потребности, мотивы и интересы личности.

Воспитание личной физической культуры - это педагогический процесс, направленный на достижение осознанных, положительно мотивированных занятий школьников физическими упражнениями, гигиеническими и закаливающими процедурами, на формирование у них активного интереса к физической культуре. Под активным интересом к физической культуре понимается интерес к организованным и самостоятельным занятиям физической культурой. Формирование интереса играет решающую роль в воспитании личной физической культуры у школьников.

Статика и динамика человеческого тела 3

Вертикальное положение тела человека в пространстве, перемещение его по поверхности, различные виды движений (ходьба, бег, прыжки) сложились в процессе длительной эволюции вместе со становлением человека как вида. В процессе антропогенеза, в связи с переходом предков человека к наземным условиям существования, а затем и к перемещению на двух нижних конечностях (задних) весь организм, отдельные его части, органы, включая и опорно-двигательный аппарат, претерпели чрезвычайно сложные изменения.

Прямохождение - первооснова главных приспособительных изменений антропогенеза - освободило верхнюю конечность от опорно-двигательной функции. Верхняя конечность превратилась в орган труда - руку, она могла совершенствоваться в дальнейшем в ловкости движений. Рука, таким образом, является не только органом труда, она также и продукт его. Эти изменения как результат качественно новой функции отразились на строении всех составных частей пояса и свободной части верхней конечности. Плечевой пояс служит не только опорой свободной верхней конечности. Он также значительно увеличивает ее подвижность. Благодаря тому, что лопатка соединяется со скелетом туловища главным образом при помощи мышц, она приобретает большую свободу движений. Лопатка участвует во всех движениях, которые совершает ключица. Кроме того, лопатка может свободно перемещаться независимо от ключицы. В многоосном шаровидном плечевом суставе, который почти со всех сторон окружен мышцами, анатомические особенности строения позволяют производить движения по большим дугам во всех плоскостях. Особенно заметно отразилась специализация функции на строении кисти. Благодаря развитию длинных, очень подвижных пальцев, в первую очередь большого пальца, который противопоставляется остальным, кисть превратилась в сложный орган, выполняющий тонкие, дифференцированные действия.

Нижняя конечность, приняв на себя всю тяжесть тела, приспособилась исключительно к опорно-двигательной деятельности. Вертикальное положение тела в пространстве, Прямохождение отразились на строении и функциях и пояса (таза), и свободной части нижней конечности. Пояс нижней конечности (тазовый пояс) как прочная арочная конструкция, приспособился к передаче тяжести туловища, головы, верхних конечностей на головки бедренных костей. Установившийся в процессе антропогенеза наклон таза в 45-65° способствует перенесению на свободные нижние конечности тяжести тела в наиболее благоприятных для вертикального положения тела биомеханических условиях. Стопа приобрела сводчатое строение, что увеличило ее прочность противостоять тяжести тела и выполнять роль гибкого рычага в перемещении тела. Сильно развилась мускулатура нижней конечности, которая приспособилась к выполнению статических и динамических нагрузок. По сравнению с верхней конечностью мышцы нижней конечности имеют большую массу, в них значительно больше плотной соединительной ткани.

Важным механическим моментом является то, что на нижней конечности мышцы имеют обширные поверхности опоры и приложения силы, прикрепляются сравнительно далеко от точки опоры рычага, на который действуют, но ближе к точке сопротивления. Неодинаковы также отношения групп мышц друг к другу на верхней и нижней конечностях: масса разгибателей нижней конечности относится к массе сгибателей как 3:1, а на верхней конечности это отношение выражается как 1:1,042. На нижней конечности больше развиты разгибатели, чем сгибатели. Это связано с тем, что разгибатели играют большую роль в удержании тела в вертикальном положении и при передвижении в пространстве (ходьба, бег).

Кроме опорной, нижние конечности выполняют локомоторную функцию, перемещая тело в пространстве. Например, при ходьбе тело человека совершает поступательное движение, попеременно опираясь то на одну, то на другую ногу; последние поочередно совершают маятникообразные движения. При ходьбе одна из нижних конечностей в определенный момент является опорной (задняя), другая-свободной (передняя). При каждом новом шаге свободная нога становится опорной, а опорная выносится вперед и делается свободной.

При ускорении ходьбы момент одновременного касания почвы обеими ногами выпадает, шаг переходит в бег. Поэтому бег отличается от ходьбы тем, что при нем имеют место только попеременная опора и касание площади опоры то одной, то другой ногой.

 

 

Спорт 4

Слово «спорт» пришло в русский язык из английского (sport) — вольного сокращения первоначального слова disport — игра, развле­чение.

«Cпорт» — обобщенное понятие, обозна­чающее один из компонентов физической культуры общества, истори­чески сложившийся в форме соревновательной деятельности и специ­альной практики подготовки человека к соревнованиям.

Спорт от физической культуры отличается тем, что в нем имеется обязательная соревновательная компонента.

Массовый спорт дает возможность миллионам людей со­вершенствовать свои физические качества и двигательные возможнос­ти, укреплять здоровье и продлевать творческое долголетие, а значит, противостоять нежелательным воздействиям на организм современ­ного производства и условий повседневной жизни.

Цель занятий различными видами массового спорта — укрепить здоровье, улучшить физическое развитие, подготовленность и активно отдохнуть. Это связано с решением ряда частных задач: повысить функциональные возможности отдельных систем организма, скоррек­тировать физическое развитие и телосложение, повысить общую и профессиональную работоспособность, овладеть жизненно

необходи­мыми умениями и навыками, приятно и полезно провести досуг, до­стичь физического совершенства.

Задачи массового спорта во многом повторяют задачи физической культуры, но

реализуются спортивной направленностью регулярных занятий и тренировок. В настоящее время наибольшей популярностью среди студентов пользуется атлетическая гимнастика, ритмическая гимнастика (аэро­бика), шейпинг, единоборства и комплексы физических упражнений из восточных систем каратэ, ушу, йоги.

Наряду с массовым спортом существует спорт высших достиже­ний, или большой спорт. Цель большого спорта принципиально отличается от цели массо­вого. Это достижение максимально возможных спортивных результа­тов или побед на крупнейших спортивных соревнованиях.

Всякое высшее достижение спортсмена имеет не только личное значение, но становится общенациональным достоянием, так как ре­корды и победы на крупнейших международных соревнованиях вно­сят свой вклад в укрепление авторитета страны на мировой арене. Поэ­тому нет ничего удивительного в том, что крупнейшие спортивные фо­румы собирают у экранов телевизоров всего мира

миллиардные ауди­тории, а среди прочих духовных ценностей столь высоко ценятся и ми­ровые рекорды, и победы на чемпионатах мира, и лидерство на Олим­пийских играх.

Чтобы сравнить уровень достигнутых результатов как в одной спортивной дисциплине, так и между различными видами спорта, ис­пользуется единая спортивная классификация.

Структура спортивной классификации предусматривает присвое­ние следующих разрядов и спортивных званий (от низших к высшим).

Спортивные разряды: 5-й, 4-й разряды (только в шахматах и шаш­ках); 3-й, 2-й, 1-й разряды, «кандидат в мастера спорта». Спортивные разряды необходимо подтверждать.

Спортивные звания: «мастер спорта», «мастер спорта международ­ного класса» (к этому званию приравнивается звание «гроссмейстер» в шахматах и шашках). За особо выдающиеся спортивные достижения присваивается звание «заслуженный мастер спорта России».'Спортив­ные звания присваиваются пожизненно.

 

 

При физической работе возрастают частота сердечных сокращений, ударный объем сердца, артериальное давление, потребление организмом кислорода. При легкой и умеренной физической работе с постоянной нагрузкой в течение 5-10 мин частота сердечных сокращений увеличивается, после чего достигает постоянного уровня, или стационарного состояния, которое не приводит к утомлению человека в течение нескольких часов. Через 3-5 мин после завершения такой работы частота сердечных сокращений нормализуется. При тяжелой работе стационарное состояние не наступает, развивается утомление, частота сердечных сокращений увеличивается, а после прекращения тяжелой работы период восстановления нормальной частоты сердечных сокращений длится . несколько часов. У каждого человека есть свой индивидуальный предел утомительной работы. Он разделяет два уровня работоспособности. Работа, которую человек может выполнять в течение 8 ч без развития признаков мышечного утомления, считается легкой, она ниже предела. Выше него находится область максимальной работоспособности, выполнение которой существенно ограничено по времени. Максимальная работоспособность снижается по мере увеличения длительности работы. Тренировка повышает работоспособность человека. Как же определить предел утомительной динамической работы? Одним из важных показателей является частота пульса , которая сохраняется постоянно во время работы, не увеличиваясь в связи с утомлением. У нетренированных людей в возрасте от 20 до 30 лет она не превышает 130 ударов в 1 мин, менее чем через 5 минут после прекращения работы частота пульса становится менее 100. Восстановление . это процесс постепенного возвращения функций организма к исходному состоянию после прекращения работы. По мере восстановления степень утомления уменьшается, а работоспособность увеличивается. Если человек выполняет работу, лежащую выше пределов его утомления, необходимо периодически отдыхать. Лучше много кратковременных перерывов для отдыха, чем один-два длинных. Даже в состоянии полного покоя скелетная мышца сохраняет свою эластичность и определенную степень напряжения. Это называется мышечным тонусом . Мышечный тонус не сопровождается утомлением .

 

Утомление и отдых 5

Немало людей считают утомление вредным, неблагоприятно сказывающимся на организме состоянием. Такой взгляд глубоко ошибочен. Утомление и сопутствующая ему усталость — естественное состояние человека, веду щего нормальный, здоровый образ жизни. Более того, без утомления невозможно успешное развитие и совершенствование. В спорте уже давно замечено, что выносливость и сила могут развиваться только тогда, когда спортсмен на тренировках регулярно выполняет большой объем тренировочной нагрузки до утомления. То же относится к хореографии, цирковому искусству, игре на музыкальных инструментах. Не составляют исключение и такие интеллектуальные качества, как память, вычислительные, логические операции и пр. Снижаясь при утомлении, во время отдыха работоспособность не только восстанавливается, но, достигнув исходного уровня, продолжает еще некоторое время повышаться.
Но утомление следует отличать от переутомления. Переутомление появляется в тех случаях, когда человек, выполняющий большой объем работы, не восстанавливает во время отдыха полностью свои силы. Утомление суммируется, и возникает болезненное состояние, характеризующееся потерей интереса к работе, вялостью, ухудшением аппетита, бессонницей, снижением веса и т. п. Сильное переутомление может вызвать различные невралогические нарушения, требующие вмешательства врача.
Наиболее эффективный режим жизнедеятельности тот, при котором систематический регулярный труд сочетается с таким же систематическим и регулярным отдыхом. Однако некоторые люди считают отдых непроизводительной тратой времени.
Действительно, около трети нашей жизни мы проводим во сне. Как было бы хорошо, если хоть немного сократить это время и использовать его для учебы или творческой работы! Можно ли без ущерба для здоровья решить эту задачу? Оказывается, в известной степени можно: путем повышения эффективности отдыха. Кому, например, не известно, что 5—б-часовой ночной сон на воздухе —в палатке, на террасе или сеновале — восстанавливает силы гораздо лучше, чем более продолжительный сон, но в душном помещении, на неудобной постели.

 

Полное восстановление 6

Быстро и наиболее полно восстанавливается работоспособность после сильного умственного утомления, когда человек переключается на физическую деятельность: прогулки, езда на велосипеде, ходьба на лыжах и т. д. Но физическая деятельность должна быть в этих случаях вспомогательным средством, используемым для отдыха. Наибольшую! пользу принесет физическая деятельность невысокой интенсивности, со знакомой структурой движений, чтобы выполнять их автоматически, без напряжения
внимания.
Сохранить работоспособность, отдалить наступление утомления позволяет хорошее расслабление мышц. К сожалению, большинство людей утрачивает с годами способность расслаблять мышцы, когда нет необходимости в их напряжении. Понаблюдайте за собой, как вы сидите на серьезной лекции или ответственном заседании. Вы заметите, что мышцы плеч, живота, спины, рук напряжены. Зачем? Ведь этого не требует поза. Гораздо удобнее сидеть свободно, расслабленно. Более того, чтобы поддержать мышцы в напряженном состоянии, мозг должен посылать к этим мышцам миллионы электрических импульсов, непроизвольно тратить нервную энергию. Мышечное расслабление является важнейшим жизненным навыком, который необходимо поддерживать и повседневно совершенствовать.
Многие известные ученые, ведущие напряженную умственную работу, в своей практике используют совет Станиславского и периодически (один-два раза в день) прерывают работу, откидываясь на спинку кресла, отключаются от работы и максимально расслабляют мышцы тела. Такой отдых, продолжающийся всего 40—15 минут, хорошо восстанавливает работоспособность.
Все сказанное подтверждает тезис о том, что отдых следует рассматривать как своеобразное, совершенно необходимое для человека ив известных границах управляемое состояние.

 

Сон и здоровье 7

Сон — это прежде всего полный отдых. Мы стремимся заснуть, чтобы восстановить силы, вернуть бодрость и работоспособность.
Считают, что сон возник в результате приспособления животных к темной части суток. Вынужденное безделье, когда мир исчезал в ночных потемках, побуждало животных вначале к пассивному отдыху, а затем привело к формированию особого механизма, назначение которого — наиболее полно выключать те системы, которые интенсивно работают в дневное время.
Человек уже давно научился использовать искусственные источники света, чтобы отгонять темноту, но в силу врожденной привычки мы продолжаем периодически стремиться к темноте и покою. Сон стал необходимостью, важнейшей биологической потребностью наряду с потребностью в кислороде, воде, пище. Мы проводим во сне треть жизни, то есть около 20—25 лет, и нам следует использовать это время так же полноценно, как и бодрствование. Без преувеличения можно утверждать: кто не умеет отдыхать, тот не умеет работать.
Сон — своеобразный негатив бодрствования. Поэтому уместно сначала выяснить, что же представляет само бодрствование."
Бодрствование — наиболее активная фаза поведения, когда физиологические системы и мозг работают наиболее интенсивно: мы непрерывно воспринимаем, чувствуем, оцениваем, двигаемся. Равновесие жизненных процессов ежесекундно смещается, и, чтобы не упасть в небытие, мы, подобно канатоходцу на канате, непрерывно их регулируем, подправляем, приводим в соответствие с нормой.

Режим дня 8

Режим дня - это рациональное распределение времени на все виды деятельность и отдыха в течение суток. Основной его целью служит обеспечить высокую работоспособность на протяжении всего периода бодрствования. Строится режим на основе биологического ритма функционирования организма. Так, например, подъём работоспособности отмечается с 11 до 13 часов. Второй подъём в 16-18 часов более низкой интенсивности и продолжительности. Дети легко привыкают к распорядку дня в школе, поэтому и дома следует составить такое же расписание для ребёнка.

Основными элементами режима дня школьника являются: учебные занятия в школе и дома, активный отдых с максимальным пребыванием на свежем воздухе, регулярное и достаточное питание, физиологически полноценный сон, свободная деятельность по индивидуальному выбору. При организации режима родителям следует учитывать состояние здоровья своего ребёнка и функциональные особенности данного возрастного периода. При чётком распорядке дня у ребёнка формируется привычка, когда конкретное время является сигналом для соответствующих действий.

 

Таким образом, культуру движения,

 которая включает в себя умения сохранять правильную осанку, пластичность, двигательно-координационные качества, можно целенаправленно развивать и совершенствовать, используя специальные средства и методы гимнастики, с учетом возрастных и индивидуальных особенностей, характера и склонностей занимающихся к тому или иному виду спортивной деятельности.

 

ПРИЛОЖЕНИЕ

 

Повышение эффективности

Существуют и другие способы повышения эффективности отдыха во время сна:
1. Ложиться и вставать всегда в одно и то же время.
2. Принимать пищу не позднее чем за два-три часа до
сна, чтобы интенсивная работа органов пищеварения не
«мешала полноценному отдыху. Кроме того, это ухудшит
и работу сердца вследствие подъема диафрагмы, вызванного наполнением желудка.
3. Прекращать напряженную работу не позднее чем за 1—2 часа до сна.
Умственная деятельность создает в головном мозгу замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью и инертностью. Человек физического труда, прекратив работу, почти полностью отключается от нее. При умственном труде это сделать невозможно. Интенсивная деятельность мозга продолжается значительное время после того, как человек отложил рукопись, закрыл книгу, встал из-за стола. Поэтому напряженный умственный труд перед сном затрудняет засыпание, приводит к так называемым ситуационным сновидениям, когда человек даже во сне продолжает решать нерешенную задачу, додумывать незаконченную статью. Нервная система не получает полного отдыха и утром — тяжелая голова, вялость, плохое самочувствие.
4. Для наиболее полного отдыха необходима удобная
постель — прямая, умеренно мягкая, с чистой простыней
и пододеяльником и не слишком теплым одеялом.
Во время сна мышцы тела должны быть расслаблены.
5. Выполнение вечерней гимнастики и самомассажа.
Мы говорим об отдыхе в виде ночного сна. Но человек
отдыхает и переключившись на другой вид деятельности, уезжая в отпуск, уходя в туристские походы и т. д.
Впервые значение активного отдыха научно обосновал И. М. Сеченов. Он установил, что работоспособность руки после сильного утомления восстанавливается быстрее, если другой неутомленной рукой выполнять нетрудную физическую работу.
После И. М. Сеченова феномен активного отдыха изучали многие ученые. Было установлено, что активный отдых применим не только к физической деятельности, что большой эффект достигается и при умственном
труде.

  Рекомендации по составлению распорядка дня школьника:

 

       Начните день с утренней зарядки, которая облегчает переход от сна к бодрствованию и позволяет организму активно включиться в работу. Ее продолжительность в зависимости от возраста – от 10 до 30 минут.

       После утренней зарядки переходите к водным процедурам – утреннее умывание, ежедневный душ.

       Обязательно завтракайте, причем завтрак должен быть горячим и довольно плотным, составляя четверть от суточной потребности ребенка.

       Вернувшись из школы, Вы должны пообедать и обязательно отдохнуть. Послеобеденный отдых – 1-1,5 часа, без чтения книг и просмотра телевизора.

       Оптимальным временем для приготовления уроков служит период с 16 до 18 часов, соответствующий физиологическому ритму наилучшего усвоения информации. Начинать выполнение домашнего задания рекомендуется с наименее тяжёлых предметов, переходя к более сложным. Максимальная продолжительность периода работоспособности составляет 30-40 минут, после чего следует проводить 15-минутные перерывы.  

       Уроки готовьте в тишине, исключите шум, разговоры, музыку. Из-за шума значительно быстрее наступает утомляемость, возникает добавочная нагрузка на мозг.

       1,5-2 часа свободного времени используйте для занятий по интересам. Оптимальная длительность просмотра телепередач – не более 1,5 часов 2-3 раза в неделю.

       Находитесь на свежем воздухе достаточное количество времени. Лучшими считаются подвижные игры на свежем воздухе, дающие хороший оздоровительный эффект, и занятия спортом – плавание, лыжный спорт, велоспорт, волейбол, баскетбол, футбол, танцы и другие в зависимости от желания и способностей. Особенно важно пребывание на улице вечером перед сном.

       Спите не менее 9-10,5 часов. Важно всегда ложиться и вставать в одно и то же время, тогда будет обеспечено и быстрое засыпание и легкое пробуждение

       Перед сном обязательно следует умыться, почистить зубы, помыть ноги и хорошо проветрить комнату.

       Если Вы занимаетесь во вторую смену, делать уроки вечером не следует, домашнее задание нужно готовить через 30 минут после завтрака.

       В период подготовки к экзаменам не меняйте режим дня. Не занимайтесь до    глубокой ночи.  Подготовку к экзаменам лучше проводить в утренние и дневные часы.

 

Примерный режим дня школьника:

Подъем 7.00.

Утренняя зарядка, водные процедуры, уборка постели, туалет 7.00-7.30.

Утренний завтрак 7.30-7.50.

Дорога в школу или утренняя прогулка до начала занятий в школе 7.50-8.20.

Занятия в школе 8.30-12.30.

Горячий завтрак в школе около 11 ч.

 Дорога из школы или прогулка после занятий в школе 12.30-13.00.

Обед 13.00-13.30.

Послеобеденный отдых или сон 13.30-14.30

Прогулка или игры и спортивные занятия на воздухе 14.30-16.00.

Полдник 16.00-16.15.

Приготовление домашних заданий 16.15-17.30.

Прогулки на свежем воздухе 17.30-19.00.

Ужин и свободные занятия (чтение, музыкальные занятия, ручной труд, помощь семье, занятия иностранным языком и пр.) 19.00-20.00.

Приготовление ко сну (гигиенические мероприятия - чистка одежды; обуви, умывание) 20.00-20.30. Сон20.30-7.00.