Методы саморегуляции и снятия психоэмоционального напряжения у учащихся.

Цели и задачи:

1)     Научить учащихся применять простейшие методы саморегуляции.

2)     Помочь создать оптимальные внутренние условия для успешной учебы в школе.

3)     Показать примеры борьбы с напряжением, стрессом, страхом и сомнением.

Ход работы

1. Использование приемов логики. Очень часто сложившаяся ситуация требует, чтобы человек умел хладнокровно разобраться в ней. В процессе логического осмысления ситуации и устранения связанных с ней отрицательных эмоций можно пользоваться несколькими приемами. Снимать нервное напряжение можно, что называется, поговорив с самим собой, убедив себя в несерьезности переживаний. Психическая защита в данном случае строится на самоубеждении в том, что трудные положения воспитывают умение извлекать максимум пользы из любой стиуации. Важно четко проанализировать, что произошло, где допущена ошибка, и сразу же представить себе, какая может быть польза для будущей деятельности.

Очень важным является прием индивидуально значимого самоубеждения типа "Я самый умный", "Я все могу", "Я могу написать этот тест/контрольную" и т.п. Эти самоубеждения надо обязательно тренировать, постоянно используя их как стимул в преодолении трудных ситуаций, возникающих в каждодневной практике.

2. Использование самоприказов. Человек может хорошо управлять собой с помощью внутренних самоприказов типа: "Надо!", "Смелее!", "Терпи!", "Учи!" и т.п. Важно систематически тренировать преодоление себя с таким дополнительным самоприказом. В конечном итоге должна выработаться своего рода органическая связь между внутренней речью и действием. Самоприказ при этом обретает дополнительную силу, становится своего рода пусковым стимулом. Следует отметить, что очень удобно объединять самоприказы с формулами самоубеждения. Например: "Я ничего не боюсь! Вперед!" или "Я справлюсь с этой работой! Смелее!" и т.п.

3. Использование образов. Лицам с художественным типом мышления помогает прием, основанный на "игре в кого-нибудь". Например, ученик может представить себя в образе литературного или киногероя. Умение мысленно представить себе образ для подражания, войти в нужную роль помогает обрести свой стиль поведения и регулировать свое состояние.

4. Целенаправленное представление ситуаций. Умению настроиться или снять нервное напряжение помогает использование воображения. У каждого человека есть в памяти ситуации, в которых он испытывал покой, умиротворение, расслабление. У одних - это пляж, приятное ощущение отдыха на теплом песке после купания, у других - горы, чистый свежий воздух, голубое небо, снежные вершины. Таких ситуаций может быть очень много, но выбрать надо самую значимую, способную вызвать нужные эмоциональные переживания.

При нервном напряжении или усталости рекомендуется вспомнить эмоциональные сцены, ситуации, связанные с хорошими позитивными воспоминаниями и т.п.

5. Способы отвлечения. Могут быть состояния, когда к активным методам саморегуляции прибегать трудно. Нередко это бывает связано с выраженным утомлением, чувством опустошения, отчаяния. В таких случаях снять груз психического напряжения можно с помощью различных средств отвлечения. Это может быть книга, которую перечитываешь по много раз, не теряя к ней интереса, может быть музыка, полюбившийся фильм и т.д.

6. Сознательное управление мышечным тонусом. Мышечный тонус - один из показателей эмоционального состояния. Как правило, нерациональное нервно-психическое напряжение сочетается с ненужным напряжением мускулатуры, а это в свою очередь, еще больше увеличивает нервную нагрузку. Большое значение при этом имеет умение произвольно управлять мышечным тонусом, например, лица человека. Стоит нахмуриться, принять грустное выражение лица, как станет действительно грустно. И наоборот, улыбка способна сделать чудо. Умение улыбнуться даже в тяжелой ситуации, убрать ненужную скованность, психическую напряженность, мышечную зажатость повышает способность человека к лучшей реализации своих возможностей.

7. Дыхание как средство саморегуляции. Дыхание занимает важное место в системе эмоционально-волевой саморегуляции. Умение правильно дышать является основой успеха в овладении методами саморегуляции. Простейшие дыхательные приемы могут успешно использоваться в ситуациях, когда необходимо быстро взять себя в руки, успокоиться или, наоборот, поднять свой тонус.

Важное значение для регуляции психического состояния имеет ритм дыхания. Успокаивающий ритм заключается в том, что каждый выдох делается вдвое длиннее вдоха.

Хорошо показывает себя такой прием, как дыхание на счет. В ситуации, когда необходимо успокоиться: на счет 1,2,3,4 делается вдох, потом на счет 1,2,3,4 - выдох, затем на счет 1,2,3,4,5 делается вдох и на счет 1,2,3,4,5 - выдох и так вдох и выдох удлиняются до 12. Происходит искусственная задержка дыхания, что непроизвольно приводит к определенному снятию эмоционального напряжения. Наоборот, в ситуации, когда необходимо поднять свой тонус, активизироваться, поступают обратным образом. Начинают делать вдохи и выдохи с 12 и постепенно укорачивают их до 4. Дыхание учащается, напряжение возрастает.

Другой прием - задержка дыхания. В ряде случаев для того, чтобы снять острое нервное напряжение, можно сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 20-30 с. Следующий за этим выдох и последующий повторный глубокий компенсаторный вдох будут способствовать стабилизации состояния.

Каждый из предложенных простейших методов саморегуляции, естественно, может быть углублен и расширен. Поэтому сначала необходимо выбрать те из них, которые лучше отвечают характеру и темпераменту, кажутся наиболее удобными для систематического применения. Критерием отбора должны быть собственные индивидуальные особенности. Кроме того, необходимо учитывать, что методы саморегуляции могут различаться по направленности. В одном случае они помогут снять нервное напряжение, расслабиться, восстановить работоспособность, в другом - будут способствовать мобилизации, вхождению в особое психическое состояние, наиболее адекватное оперативно-служебным условиям.

Применение простейших методов саморегуляции в первую очередь усиливает стимулирующую и ориентирующую регуляцию. В их сферу входит усиление позитивных и исключение негативных установок учащихся в отношении себя, своих возможностей, ожидаемых учебных результатов. Прежде всего имеется в виду выработка оптимистического настроя. Сюда же относятся и формы психического самовнушения, направленные на преодоление страха, монотонности, перенапряжения. Оптимальное психическое состояние не является подарком судьбы. Требуется систематическая работа над собой для того, чтобы научиться управлять своими эмоциями и чувствами, настраиваться на преодоление трудностей, снимать влияние психологического груза временных служебных неудач, боязни предстоящей деятельности.

При овладении учащимися простейшими методами саморегуляции необходимо учитывать то обстоятельство, что невозможно рекомендовать какой-то универсальный метод, пригодный для использования всему классу. Методы саморегуляции надо специально подбирать с учетом особенностей характера учащегося, его темперамента и многих других обстоятельств.

Памятка

Метод саморегуляции

Основные моменты

1. Использование приемов логики.

Ø"Я самый умный", "Я все могу", "Я могу написать этот тест/контрольную"

2. Использование самоприказов.

Ø"Надо!", "Смелее!", "Терпи!", "Учи!"

Ø "Я ничего не боюсь! Вперед!",

Ø"Я справлюсь с этой работой! Смелее!"

3. Использование образов.

ØПредставьте себя в образе литературного или киногероя.

4. Целенаправленное представление ситуаций.

ØВспомните хорошие позитивными моменты из Вашей жизни.

ØВизуализируйте пляж (приятное ощущение отдыха на теплом песке после купания), (горы, чистый свежий воздух, голубое небо, снежные вершины).

5. Способы отвлечения.

ØПрочтите книгу, послушайте музыку, посмотрите фильм.

6. Сознательное управление мышечным тонусом.

ØУлыбайтесь даже в самой тяжелой ситуации.

7. Дыхание как средство саморегуляции.

ØДыхание на счет. (на счет 1,2,3,4 - вдох, на счет 1,2,3,4 - выдох, затем  удлиняем до 12).

ØЗадержка дыхания. Чтобы снять острое нервное напряжение, можно сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 20-30 с.