Тема «Экзамен без стресса»

Экзаменов не надо бояться –

к ним надо готовиться,

 в том числе психологически.

Понятие «стресс» прочно вошло в нашу жизнь. Традиционно под стрессом понимается состояние психического напряжения, которое возникает у человека в процессе его деятельности, в основном в экстремально сложных условиях. Есть и такое определение, данное американскими психологами: «Стресс — негативные чувства и представления, которые возникают у людей, когда им кажется, что они не в состоянии справиться с требованиями ситуации».

Исследования показывают, что экзаменационный стресс занимает одно из первых мест среди многих причин, вызывающих психическое напряжение у школьников. А с введением Единого государственного экзамена (ЕГЭ в 11 классах) и экзаменов в новой форме (ГИА в 9 классах) ситуация только усугубилась. И для этого существует целый ряд причин:

1. Экзамен — это своеобразная критическая ситуация, которая определяет положение обучающегося в школе и его дальнейшую судьбу.

2. Подготовка к экзамену связана с большим напряжением организма: интенсивная умственная деятельность, повышенная статическая нагрузка, обусловленная длительной вынужденной позой, крайнее ограничение двигательной активности, нарушение режима отдыха и сна, эмоциональные переживания.

3. Школьник и в повседневной жизни нередко испытывает определенный прессинг, психологическое давление со стороны школы и родителей («До конца урока осталось 15 минут, после звонка работы не принимаю!», «Смотри, не подведи нас!» или «Мы в твои годы...»), а в период сдачи экзаменов это давление только усиливается. Стремясь соответствовать ожиданиям взрослых, школьник находится в постоянном опасении оказаться неуспешным.

4. Отсутствие на ЕГЭ и ГИА знакомых педагогов, поддержки и привычности ситуации, ощущение одиночества и незащищенности только усиливают стрессовое состояние выпускника, обусловленное самой ситуацией экзамена.

Изменить предэкзаменационную и экзаменационную ситуацию невозможно (уменьшить интенсивность подготовки, изменить процедуру проведения экзамена и пр.), однако возможно воздействовать на самый важный аспект — личность выпускника. Исследования показывают, что в большей части случаев экзаменационный стресс инициируется самим обучающимся, так как именно он приписывает многим факторам экзаменационной ситуации стрессогенный характер. Он реагирует на школьные экзамены в соответствии со своей интерпретацией внешних стимулов.

Преимуществом данного занятия является широта его использования:

— его можно провести как в группе 10–12 человек, так и с параллелью классов — порядка 60 человек (последнее является особенно важным, поскольку психолог не всегда располагает организационными возможностями работать с каждым классом отдельно, нередко у школы возникает потребность провести мероприятие, в котором были бы задействованы несколько классов одновременно, при этом как активные участники, а не как пассивные слушатели);

— это может быть и одно из занятий в рамках целостного тренинга, и самостоятельное мероприятие;

— по времени его можно провести как за один урок (40–45 минут), так и за 1,5 часа;

— его можно проводить с обучающимися различных классов — от 8-го до 11-го класса (перед выпускными экзаменами).

Цель занятия: способствовать снижению стресса в экзаменационный период у старшеклассников через осознание своего поведения и расширение поведенческого репертуара.

Задачи

1. Стимулировать обучающихся к размышлению о способах совладания с предэкзаменационным волнением.

2. Формировать критическое отношение к различным путям снижения волнения — выделять продуктивные и малопродуктивные.

3. Способствовать осознанию своего психического состояния как внутренне обусловленного, способствовать формированию внутреннего локус-контроля своего поведения.

4. Способствовать расширению репертуара поведения в период подготовки к экзаменам.

ХОД ЗАНЯТИЯ

Обучающиеся свободно, по желанию занимают места в тренинговом круге.

Ведущий. 

1.     Упражнение «Моё имя». Для разминки (знакомства, если группа состоит из незнакомых людей) и создания позитивного настроя на занятие ребятам можно предложить назвать на первую букву своего имени свое положительное качество (пример: Лена – ласковая, любящая; Саша – смелый, сильный и т.п.)

2.     Скоро вам необходимо будет пройти первое в жизни испытание – сдать экзамены. Что вы знаете о предстоящем испытании? По кругу ребята отвечают на вопросы ведущего. Какие обязательные экзамены вам необходимо сдавать? Какие экзамены по выбору? Форма сдачи экзаменов. Какие экзамены по выбору вы выбрали? Почему?

3.     Упражнение «Ассоциации». Какие чувства вы испытываете, когда думаете об экзаменах? Ребята по кругу высказываются о своих ассоциациях. Ведущий делает общий вывод сказанного детьми.  Экзамен (лат.) – испытание. Толковый словарь С.И. Ожегова трактует испытание как тягостное переживание, несчастье.

4.     Упражнение-метафора «Мешок». Ведущий просит у кого-нибудь из ребят  рюкзак (желательно тяжелый) и на вытянутой руке, горизонтально полу, поднимает его и держит, при этом поясняя, что это не просто рюкзак, а тот самый экзамен, испытание, которое нужно пройти, преодолеть. Постепенно рука ведущего начинает дрожать, если конечно рюкзак действительно тяжелый. Ведущий усиливаем ситуацию просьбой помочь ему, дать совет как выдержать это испытание, ведь рука дрожит все сильнее, болит и немеет… Ребята предлагают взять рюкзак второй рукой, поменять руку, предлагают в качестве подставки парту и т.д. Ведущий благодарит учеников за советы и помощь. 

5.     Портрет тревоги и спокойствия

6.     Существуют различные способы справиться с волнением. Простой, но очень эффективный способ это аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия. Самая распространённая фраза – «Я спокоен, я совершенно спокоен, моё сердце бьется ровно»

Фразы аутотренинга составляются по определенным правилам:

·        фразы должны быть собственными, т.е. они должны создаваться самим человеком, соответственно тому моменту, в котором он находится, т.к. заученные фразы приходится вспоминать, а это разрушает состояние покоя, вызывает посторонние мысли.

·        Фразы должны быть краткими, ясными, ёмкими по смыслу и точными по своей цели.

·        Фразы должны быть утверждающими. Отрицание крайне нежелательно. Слово НЕТ строго запрещено! Частица НЕ допустима только там, где без неё нельзя обойтись.

Послушайте и скажите, какая из трех фраз поможет лучше справиться с волнением? 

- «Окружающие звуки меня не волнуют»;

– «Окружающие звуки безразличны мне»;

– «Я отгораживаюсь от окружающих звуков».

Какое действие имеет частица НЕ? (Не думайте о большом розовом слоне).

·        Фразы аутотренинга должны произноситься неторопливо, вдумчиво и эмоционально. Сравните фразы: «Каникулы закончились и завтра в школу»; «Каникулы закончились и завтра в школу».

7.     Мышечная релаксация. Во время подготовки к экзаменам дома чтобы заставить себя учить билеты и т.д. выполняйте следующие упражнения:

·        Руки,

·        Нос, уши.

Эти упражнения стимулируют межполушарное взаимодействие, что является условием активной мыслительной деятельности, улучшается память, внимание и т.д.

Если вовремя экзамена, контрольной работы и т.п. вы чувствуете дрожь в теле (руках, ногах и т.п.) можно выполнить следующие упражнения:

·        сомкнуть руки за спиной в замок и потянуться, поменять руки;

·        выполняя это упражнение никто не догадается об этом. Сидя за парой, положите руки на колени, можно закрыть глаза, сосредоточьте ваше внимание на руках, вам нужно ощутить тепло своих рук, их мягкость. Если чувствуете тепло в ладонях, то расслабление достигнуто.

8.      Упражнение «Позитивные точки»

Упражнение помогает избежать ситуации «Учил, знаю ответ, но никак не могу вспомнить». С его помощью активнее усваивается новая информация, улучшается память. Кроме того, оно помогает справиться со стрессом, быстрее найти выход из проблемной ситуации, ослабить эмоциональный накал. Упражнение особенно актуально перед написанием контрольных работ, публичными выступлениями и во время экзаменов. Можно выполнять стоя и сидя.

1. Положите средний и указательный пальцы обеих рук на точки, находящиеся на лбу посередине между линией бровей и волос. Вертикальная ось точек – посередине зрачка.

2. Подержите пальцы на этих точках до возникновения под ними тепла или пульсации. При этом можно представлять позитивное разрешение проблемной ситуации.

Упражнение «Колпак Мудреца»

1. Держите голову прямо, не напрягая шею и подбородок.

2. Возьмитесь руками за уши таким образом, чтобы большой палец оказался с тыльной стороны уха, а остальные пальцы – спереди.

3. Массируйте уши сверху вниз, чуть разворачивая их в сторону затылка.

4. Дойдя до мочки, мягко помассируйте ее. Повторите упражнение 4 раза.

9.     Сегодня на занятии мы с вами обсудили очень важную тему — как действовать, что делать, чтобы экзамены прошли с наименьшими волнениями и закончились наилучшим результатом. Надеюсь, что каждый из вас узнал что-то новое на нашем занятии, что поможет ему при подготовке и сдаче экзаменов. Если группа порядка 15 человек, то можно спросить, понравилось ли занятие, что нового узнали для себя, как изменится поведение участников при подготовке к экзаменам. Чем будете пользоваться?

Всем участникам занятия раздаются буклеты-памятки с рекомендациями.

Рекомендации старшеклассникам

1. Придерживайтесь основного правила: «Не теряй времени зря». Перед началом подготовки к экзаменам необходимо просмотреть весь материал и отложить тот, что хорошо знаком, а начинать учить незнакомый, новый.
2. Используйте время, отведенное на подготовку, как можно эффективнее. Новый и сложный материал учите в то время суток, когда хорошо думается, то есть высока работоспособность. Обычно это утренние часы после хорошего отдыха.
3. Подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и пр. Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.
4. Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие. Составь план занятий. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какими именно разделами и темами займусь. А также необходимо определить время занятий с учетом ритмов организма.
5. К трудно запоминаемому материалу необходимо возвращаться несколько раз, просматривать его в течение нескольких минут вечером, а затем еще раз — утром.
6. Очень полезно составлять планы конкретных тем и держать их в уме («план в уме»), а не зазубривать всю тему полностью «от» и «до». Можно также практиковать написание вопросов в виде краткого, тезисного изложения материала.
7. Заучиваемый материал лучше разбить на смысловые куски, стараясь, чтобы их количество не превышало семи. Смысловые куски материала необходимо укрупнять и обобщать, выражая главную мысль одной фразой. Текст можно сильно сократить, представив его в виде схемы типа «звезды», «дерева», «скобки» и т.п. При этом восприятие и качество запоминания значительно улучшаются за счет большей образности записи.
8. Пересказ текста своими словами приводит к лучшему его запоминанию, чем многократное чтение, поскольку это активная, организованная целью умственная работа. Вообще говоря, любая аналитическая работа с текстом приводит к его лучшему запоминанию. Это может быть перекомпоновка материала, нахождение парадоксальных формулировок для него, привлечение контрастного фона или материала и др.
9. Всегда, а во время подготовки к экзаменам особенно, заботьтесь о своем здоровье. В это время нужно хорошо и вовремя питаться (соблюдайте режим). Не забывайте о прогулках и спортивных развлечениях, делайте перерывы, активно отвлекайтесь. Хорошо отдыхайте — сон вам необходим. Ни в коем случае не засиживайтесь допоздна перед экзаменом!
10. Ежедневно выполняйте упражнения, которые способствуют снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

Мне было интересно общаться с вами, обсуждать ваши идеи. Спасибо вам!