Дыхательная гимнастика

 

Методические рекомендации

разработаны на основе методики А.Н. Стрельниковой

 

       Особенностью и важным преимуществом дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой является использование форсированного вдоха и вовлечение самой мощной дыхательной мышцы – диафрагмы.

      Дыхательная гимнастика Стрельниковой заключается в тренировке короткого, резкого, шумного вдоха через нос с частотой приблизительно 3 вдоха за 2 секунды с последующим абсолютно пассивным выдохом через нос или рот. Одновременно  со вздохом выполняются движения, вызывающие сжатие грудной клетки.

     Уникальность этой методики  состоит в том, что она очень проста и функциональна, овладеть элементарными упражнениями может и взрослый, и ребенок.

В 1972 г. Стрельникова запатентовала свою гимнастику под названием: «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса», но постепенно выяснилось, что в процессе занятий не только восстанавливается голос, но и уходят многие соматические  проблемы, происходит оздоровление всего организма, прежде всего органов дыхания,  сердечно – сосудистой и нервной систем. Сегодня доказано, что стрельниковская дыхательная гимнастика способствует также выравниванию процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга, усилению рефлекторных связей, положительно влияет на функцию нервно-регуляторных механизмов, управляющих дыханием. Профилактическое применение дыхательной гимнастики у детей школьного возраста позволяет снизить частоту ОРЗ в 2-4 раза по сравнению с детьми, не занимающимися этой гимнастикой.

     А это особенно важно при частых детских простудах, сопровождающихся затрудненным дыханием.   Всем известно, затрудненное дыхание  ведет к кислородному голоданию. Детский организм особенно чувствителен к недостатку кислорода - отсюда снижение аппетита, нарушение обмена веществ. И в результате - общие тяжелые расстройства здоровья и физического развития.

     Противопоказанием для применения дыхательной гимнастики, выявленными в ходе исследований, являются острое лихорадочное состояние с СОЭ выше 30 мм в час, кровотечения, острые тромбофлебиты.

 

     Суть парадоксальной гимнастики Александры Стрельниковой:

 

Гимнастика А.Н. Стрельниковой - единственная в мире, в которой короткий и резкий вдох носом делается на движениях, сжимающих грудную клетку.

 

    В этой гимнастике два главных упражнения:

- наклон и одновременно резкий короткий вдох носом

- быстрое выпрямление и короткий самопроизвольный выдох.

 

   Темп выполнения очень высокий, на выполнение 1 упражнения дается 1 секунда.

Упражнения активно включают в работу все части тела (руки, ноги, голову, бедерный пояс, брюшной пресс, плечевой пояс и т.д.) и вызывают общую физиологическую реакцию всего организма, повышенную потребность в кислороде.  Так как все упражнения выполняются одновременно с коротким и резким вдохом через нос (при абсолютно пассивном выдохе), усиливается внутреннее тканевое дыхание и повышается усвояемость кислорода тканями, а также раздражается та обширная зона рецепторов на слизистой оболочке носа, которая обеспечивает рефлекторную связь полости носа почти со всеми органами. Вот почему эта дыхательная гимнастика имеет такой необыкновенно широкий спектр воздействия, помогает при массе различных заболеваний органов и систем.

 

Лечебное воздействие гимнастики :

- положительное влияние на обменные процессы, играющие важную роль в кровоснабжении, в том числе и легочной ткани;

- полное или значительное восстановление нарушенных в ходе болезни нервных регуляций со стороны центральной нервной системы;

- усиление дренажной функции бронхов;

- восстановление нарушенного носового дыхания;

- регуляция функции сердечно-сосудистой системы,

- укрепление всего аппарата кровообращения;

- значительное влияние на коррекцию заболеваний деформации грудной клетки и позвоночника;

-повышение общей сопротивляемость организма.

 

   Все эти положительные результаты доступны не только взрослым людям, но и детям, начиная с раннего возраста.  Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой станет хорошей профилактикой для школьников в борьбе с простудными заболеваниями.

 

   Полезна эта гимнастика и всем педагогам.

Для тренировки и постановки голоса можно выполнять такие упражнения:

- произносить при легком наклоне вперед по 8 раз каждый звук: Р, Л, М, Н, В, Ф, З, С, Ц, Ж, Ш, Ч, Щ, Б, П, Д, Т, Г, К, Х.  При выполнении следить за тем, чтобы движение и звук были одновременными, дыхание при этом должно происходить автоматически. Дышать только через рот. Голову опустить, спину округлить;

 

Базовые  правила при выполнении упражнений гимнастики Стрельниковой

 

1. "Гарью пахнет! Тревога!"

Резко, шумно, на всю квартиру, нюхайте воздух, как собака след. Чем естественнее, тем лучше. Самая грубая ошибка - тянуть воздух, чтобы взять воздуха побольше. Вдох короткий, как укол, активный и чем естественнее, тем лучше. Думайте только о вдохе. Чувство тревоги организует активный вдох лучше, чем рассуждения о нем. Поэтому, не стесняясь, яростно, до грубости, нюхайте воздух.

2. Выдох - результат вдоха. Не мешайте выдоху уходить после каждого вдоха как угодно, сколько угодно - но лучше ртом, чем носом. Не помогайте ему. Думайте только: "Гарью пахнет! Тревога!" И следите за тем только, чтобы вдох шел одновременно с движением. Выдох уйдет самопроизвольно. Во время гимнастики рот должен быть слегка приоткрыт. Увлекайтесь вдохом и движением, не будьте скучно-равнодушными. Играйте в дикаря, как играют дети, и все получится. Движения создают короткому вдоху достаточный объем и глубину без особых усилий.

3. Повторяйте вдохи так, как будто вы накачиваете шину. И, тренируя движения и вдохи, считайте на 2, 4 и 8. Темп: 60-72 вдоха в минуту. Вдохи громче выдохов. Норма урока: 1000-1200 вдохов, можно и больше - 2000 вдохов. Паузы между дозами вдохов - 1-3 секунды.

4. Подряд делайте столько вдохов, сколько сможете легко сделать в данный момент. Весь комплекс состоит из 8 упражнений.

5. Сначала - разминка. Встаньте прямо. Руки по швам. Ноги на ширине плеч. Делайте короткие, как укол, вдохи, громко шмыгая носом. Не стесняйтесь. Заставьте крылья носа соединяться в момент вдоха, а не расширяйте их. Тренируйте по 2, по 4 вдоха подряд в темпе прогулочного шага "сотню" вдохов. Можно и больше, чтобы ощутить, что ноздри двигаются и слушаются вас. Вдох, как укол, мгновенный. Думайте: "Гарью пахнет! Откуда?" Чтобы понять гимнастику, делайте шаг на месте и одновременно с каждым шагом - вдох.

Правой-левой, правой-левой, вдох-вдох, вдох-вдох. А не вдох-выдох, как в обычной гимнастике.

 

Главные движения

 

1. "Кошка". Ноги на ширине плеч. Вспомните кошку, которая подкрадывается к воробью. Повторяйте ее движения - чуть-чуть приседая, поворачивайтесь то вправо, то влево. Тяжесть тела переносите то на правую ногу, то на левую. На ту, в которую сторону вы повернулись и шумно нюхайте воздух справа, слева, в темпе шагов.

 

2. "Насос". Возьмите в руки свернутую газету или палочку, как рукоятку насоса, и думайте, что накачиваете шину автомобиля. Вдох - в крайней точке наклона. Кончился наклон - кончился вдох. Не тяните его, разгибаясь, и не разгибайтесь до конца. Шину надо быстро накачать и ехать дальше. Повторяйте вдохи одновременно с наклонами часто, ритмично и легко. Голову не поднимать. Смотреть вниз на воображаемый насос. Вдох, как укол, мгновенный. Из всех наших движений-вдохов это самое результативное. "Насос" особенно эффективен при заикании.

Норма: 12 раз по 8 вдохов - движений

 

3. "Обними плечи". Поднимите руки на уровень плеч. Согните их в локтях. Поверните ладони к себе и поставьте их перед грудью, чуть ниже шеи. Бросайте руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая - левую подмышку, то есть, чтобы руки шли параллельно друг другу. Темп шагов. Одновременно с каждым броском, когда руки теснее всего сошлись, повторите короткие шумные вдохи. Думайте: "Плечи помогают воздуху". Руки не уводите далеко от тела. Они - рядом. Локти не разгибайте.

 

4. "Большой маятник". Это движение слитное, похожее на маятник: "насос"- "обними плечи", "насос"-"обними плечи". Темп шагов. Наклон вперед, руки тянутся к земле - вдох, наклон назад, руки обнимают плечи – тоже вдох. Вперед - назад, вдох-вдох, тик-так, тик-так, как маятник.

Норма: 3 раза по 32 вдоха – движения.

 

5. «Погончики» И.п.: встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижаты к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжимаются. Плечи в момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну (к полу), пальцы рук широко растопыриваются.

Подряд 8 вдохов - движений без остановки. Затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов – движений.

Норма: 12 раз по 8 вдохов – движений

 

6. «Ладошки». И.с.: встать прямо, показать ладошки «зрителю», при этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить – поза экстрасенса.

Делайте короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сжимайте ладошки в кулачки (хватательные движения). Руки неподвижны, сжимаются только ладошки. Причём все пальцы сжимаются одновременно и с силой.

Сразу же после активного вдоха вдох уходит свободно и легко через нос или через рот. В это время кулачки разжимаются самостоятельно.

 

7. «Повороты головы». Встаньте прямо. Поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох справа. Затем сразу же поверните голову влево, шумно и коротко понюхайте воздух слева.

Справа – вдох, слева – выдох. Шею не напрягайте, туловище неподвижно.

Норма: 3 раза по 32 вдоха – движения.

 

8. «Ушки». Встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идёт к правому плечу – короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идёт к левому плечу – тоже вдох.

Норма: 3 раза по 32 вдоха – движения.

 

Подводя итоги, хочу выделить преимущества гимнастики перед другими.

 

-  Она хорошо сочетается со всеми упражнениями  в: ходьбе, беге, особенно  в плавании.

-  Дыхательная гимнастика - отличная профилактика болезней.

- Гимнастика положительно влияет на организм в целом. Она ведь не чисто дыхательная - в работу включаются все мышцы.

- Гимнастика доступна всем людям.

- Для занятий гимнастикой не требуется особых условий – специальной одежды (спортивный костюм, кроссовки и т.д.), помещения и прочих.

- Высокая эффективность. После первых занятий объем легких значительно увеличивается.

-  Дает хороший эффект для тренировки мышечной системы дыхательного аппарата и грудной клетке.

-  Гимнастика показана и взрослым, и детям.

 

 

 

Полезно знать!

После одного занятия дыхательной гимнастикой по методике Стрельниковой жизненная емкость легких увеличивается на 0,2-0,4 л.

 

 

Полезно знать!

Упражнения для постановки голоса по методу Стрельниковой рекомендуется регулярно использовать певцам, актерам, дикторам и преподавателям.

 

 

 

 

 

 

 Дыхательная гимнастика

 

Методические рекомендации

разработаны на основе методики А.Н. Стрельниковой

 

       Особенностью и важным преимуществом дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой является использование форсированного вдоха и вовлечение самой мощной дыхательной мышцы – диафрагмы.

      Дыхательная гимнастика Стрельниковой заключается в тренировке короткого, резкого, шумного вдоха через нос с частотой приблизительно 3 вдоха за 2 секунды с последующим абсолютно пассивным выдохом через нос или рот. Одновременно  со вздохом выполняются движения, вызывающие сжатие грудной клетки.

     Уникальность этой методики  состоит в том, что она очень проста и функциональна, овладеть элементарными упражнениями может и взрослый, и ребенок.

В 1972 г. Стрельникова запатентовала свою гимнастику под названием: «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса», но постепенно выяснилось, что в процессе занятий не только восстанавливается голос, но и уходят многие соматические  проблемы, происходит оздоровление всего организма, прежде всего органов дыхания,  сердечно – сосудистой и нервной систем. Сегодня доказано, что стрельниковская дыхательная гимнастика способствует также выравниванию процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга, усилению рефлекторных связей, положительно влияет на функцию нервно-регуляторных механизмов, управляющих дыханием. Профилактическое применение дыхательной гимнастики у детей школьного возраста позволяет снизить частоту ОРЗ в 2-4 раза по сравнению с детьми, не занимающимися этой гимнастикой.

     А это особенно важно при частых детских простудах, сопровождающихся затрудненным дыханием.   Всем известно, затрудненное дыхание  ведет к кислородному голоданию. Детский организм особенно чувствителен к недостатку кислорода - отсюда снижение аппетита, нарушение обмена веществ. И в результате - общие тяжелые расстройства здоровья и физического развития.

     Противопоказанием для применения дыхательной гимнастики, выявленными в ходе исследований, являются острое лихорадочное состояние с СОЭ выше 30 мм в час, кровотечения, острые тромбофлебиты.

 

     Суть парадоксальной гимнастики Александры Стрельниковой:

 

Гимнастика А.Н. Стрельниковой - единственная в мире, в которой короткий и резкий вдох носом делается на движениях, сжимающих грудную клетку.

 

    В этой гимнастике два главных упражнения:

- наклон и одновременно резкий короткий вдох носом

- быстрое выпрямление и короткий самопроизвольный выдох.

 

   Темп выполнения очень высокий, на выполнение 1 упражнения дается 1 секунда.

Упражнения активно включают в работу все части тела (руки, ноги, голову, бедерный пояс, брюшной пресс, плечевой пояс и т.д.) и вызывают общую физиологическую реакцию всего организма, повышенную потребность в кислороде.  Так как все упражнения выполняются одновременно с коротким и резким вдохом через нос (при абсолютно пассивном выдохе), усиливается внутреннее тканевое дыхание и повышается усвояемость кислорода тканями, а также раздражается та обширная зона рецепторов на слизистой оболочке носа, которая обеспечивает рефлекторную связь полости носа почти со всеми органами. Вот почему эта дыхательная гимнастика имеет такой необыкновенно широкий спектр воздействия, помогает при массе различных заболеваний органов и систем.

 

Лечебное воздействие гимнастики :

- положительное влияние на обменные процессы, играющие важную роль в кровоснабжении, в том числе и легочной ткани;

- полное или значительное восстановление нарушенных в ходе болезни нервных регуляций со стороны центральной нервной системы;

- усиление дренажной функции бронхов;

- восстановление нарушенного носового дыхания;

- регуляция функции сердечно-сосудистой системы,

- укрепление всего аппарата кровообращения;

- значительное влияние на коррекцию заболеваний деформации грудной клетки и позвоночника;

-повышение общей сопротивляемость организма.

 

   Все эти положительные результаты доступны не только взрослым людям, но и детям, начиная с раннего возраста.  Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой станет хорошей профилактикой для школьников в борьбе с простудными заболеваниями.

 

   Полезна эта гимнастика и всем педагогам.

Для тренировки и постановки голоса можно выполнять такие упражнения:

- произносить при легком наклоне вперед по 8 раз каждый звук: Р, Л, М, Н, В, Ф, З, С, Ц, Ж, Ш, Ч, Щ, Б, П, Д, Т, Г, К, Х.  При выполнении следить за тем, чтобы движение и звук были одновременными, дыхание при этом должно происходить автоматически. Дышать только через рот. Голову опустить, спину округлить;

 

Базовые  правила при выполнении упражнений гимнастики Стрельниковой

 

1. "Гарью пахнет! Тревога!"

Резко, шумно, на всю квартиру, нюхайте воздух, как собака след. Чем естественнее, тем лучше. Самая грубая ошибка - тянуть воздух, чтобы взять воздуха побольше. Вдох короткий, как укол, активный и чем естественнее, тем лучше. Думайте только о вдохе. Чувство тревоги организует активный вдох лучше, чем рассуждения о нем. Поэтому, не стесняясь, яростно, до грубости, нюхайте воздух.

2. Выдох - результат вдоха. Не мешайте выдоху уходить после каждого вдоха как угодно, сколько угодно - но лучше ртом, чем носом. Не помогайте ему. Думайте только: "Гарью пахнет! Тревога!" И следите за тем только, чтобы вдох шел одновременно с движением. Выдох уйдет самопроизвольно. Во время гимнастики рот должен быть слегка приоткрыт. Увлекайтесь вдохом и движением, не будьте скучно-равнодушными. Играйте в дикаря, как играют дети, и все получится. Движения создают короткому вдоху достаточный объем и глубину без особых усилий.

3. Повторяйте вдохи так, как будто вы накачиваете шину. И, тренируя движения и вдохи, считайте на 2, 4 и 8. Темп: 60-72 вдоха в минуту. Вдохи громче выдохов. Норма урока: 1000-1200 вдохов, можно и больше - 2000 вдохов. Паузы между дозами вдохов - 1-3 секунды.

4. Подряд делайте столько вдохов, сколько сможете легко сделать в данный момент. Весь комплекс состоит из 8 упражнений.

5. Сначала - разминка. Встаньте прямо. Руки по швам. Ноги на ширине плеч. Делайте короткие, как укол, вдохи, громко шмыгая носом. Не стесняйтесь. Заставьте крылья носа соединяться в момент вдоха, а не расширяйте их. Тренируйте по 2, по 4 вдоха подряд в темпе прогулочного шага "сотню" вдохов. Можно и больше, чтобы ощутить, что ноздри двигаются и слушаются вас. Вдох, как укол, мгновенный. Думайте: "Гарью пахнет! Откуда?" Чтобы понять гимнастику, делайте шаг на месте и одновременно с каждым шагом - вдох.

Правой-левой, правой-левой, вдох-вдох, вдох-вдох. А не вдох-выдох, как в обычной гимнастике.

 

Главные движения

 

1. "Кошка". Ноги на ширине плеч. Вспомните кошку, которая подкрадывается к воробью. Повторяйте ее движения - чуть-чуть приседая, поворачивайтесь то вправо, то влево. Тяжесть тела переносите то на правую ногу, то на левую. На ту, в которую сторону вы повернулись и шумно нюхайте воздух справа, слева, в темпе шагов.

 

2. "Насос". Возьмите в руки свернутую газету или палочку, как рукоятку насоса, и думайте, что накачиваете шину автомобиля. Вдох - в крайней точке наклона. Кончился наклон - кончился вдох. Не тяните его, разгибаясь, и не разгибайтесь до конца. Шину надо быстро накачать и ехать дальше. Повторяйте вдохи одновременно с наклонами часто, ритмично и легко. Голову не поднимать. Смотреть вниз на воображаемый насос. Вдох, как укол, мгновенный. Из всех наших движений-вдохов это самое результативное. "Насос" особенно эффективен при заикании.

Норма: 12 раз по 8 вдохов - движений

 

3. "Обними плечи". Поднимите руки на уровень плеч. Согните их в локтях. Поверните ладони к себе и поставьте их перед грудью, чуть ниже шеи. Бросайте руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая - левую подмышку, то есть, чтобы руки шли параллельно друг другу. Темп шагов. Одновременно с каждым броском, когда руки теснее всего сошлись, повторите короткие шумные вдохи. Думайте: "Плечи помогают воздуху". Руки не уводите далеко от тела. Они - рядом. Локти не разгибайте.

 

4. "Большой маятник". Это движение слитное, похожее на маятник: "насос"- "обними плечи", "насос"-"обними плечи". Темп шагов. Наклон вперед, руки тянутся к земле - вдох, наклон назад, руки обнимают плечи – тоже вдох. Вперед - назад, вдох-вдох, тик-так, тик-так, как маятник.

Норма: 3 раза по 32 вдоха – движения.

 

5. «Погончики» И.п.: встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижаты к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжимаются. Плечи в момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну (к полу), пальцы рук широко растопыриваются.

Подряд 8 вдохов - движений без остановки. Затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов – движений.

Норма: 12 раз по 8 вдохов – движений

 

6. «Ладошки». И.с.: встать прямо, показать ладошки «зрителю», при этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить – поза экстрасенса.

Делайте короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сжимайте ладошки в кулачки (хватательные движения). Руки неподвижны, сжимаются только ладошки. Причём все пальцы сжимаются одновременно и с силой.

Сразу же после активного вдоха вдох уходит свободно и легко через нос или через рот. В это время кулачки разжимаются самостоятельно.

 

7. «Повороты головы». Встаньте прямо. Поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох справа. Затем сразу же поверните голову влево, шумно и коротко понюхайте воздух слева.

Справа – вдох, слева – выдох. Шею не напрягайте, туловище неподвижно.

Норма: 3 раза по 32 вдоха – движения.

 

8. «Ушки». Встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идёт к правому плечу – короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идёт к левому плечу – тоже вдох.

Норма: 3 раза по 32 вдоха – движения.

 

Подводя итоги, хочу выделить преимущества гимнастики перед другими.

 

-  Она хорошо сочетается со всеми упражнениями  в: ходьбе, беге, особенно  в плавании.

-  Дыхательная гимнастика - отличная профилактика болезней.

- Гимнастика положительно влияет на организм в целом. Она ведь не чисто дыхательная - в работу включаются все мышцы.

- Гимнастика доступна всем людям.

- Для занятий гимнастикой не требуется особых условий – специальной одежды (спортивный костюм, кроссовки и т.д.), помещения и прочих.

- Высокая эффективность. После первых занятий объем легких значительно увеличивается.

-  Дает хороший эффект для тренировки мышечной системы дыхательного аппарата и грудной клетке.

-  Гимнастика показана и взрослым, и детям.

 

 

 

Полезно знать!

После одного занятия дыхательной гимнастикой по методике Стрельниковой жизненная емкость легких увеличивается на 0,2-0,4 л.

 

 

Полезно знать!

Упражнения для постановки голоса по методу Стрельниковой рекомендуется регулярно использовать певцам, актерам, дикторам и преподавателям.